持病や腰痛でもダイエットを諦めない

ダイエットを諦めない ダイエット

運動が出来なくてもダイエットは出来る

年を取るにつれて病気や怪我で強度の強い運動が出来ない。仕事が忙しくてそんな時間がない。運動そのものが苦手。。。色んな理由で運動が出来ない事からダイエットを諦める、敬遠する人って多いですよね。

特に毎日運動しなくても痩せることは出来ます。

私は特別な運動をせずに15kgのダイエットに成功しました。

↓この時の記録から分析し、ダイエットの進め方をまとめた物がこちら

今回は私がなぜ痩せたかったのか?どうやってダイエットを始めたのかについて紹介します。

また、別の記事では実際に何をしてどう痩せていったのか経過について紹介しています。

 

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私が運動出来ない理由

少し私の昔話にお付き合い下さい。

私は40才の時に椎間板ヘルニアにより、右足が動かなくなったため髄核の摘出手術を行いました。

それは突然起きました。歩いている時、「バチン」という音がしたと思ったら右足の足首が全く動かず、感覚すら無くなっていました。驚いて病院に行ったら椎間板が破裂して神経を圧迫しており、急いではみ出した髄核を摘出した方がいいと言われました。

椎間板ヘルニアとは

よく聞くけどどういうものか知らないって人は意外と多いと思うんです。

椎間板とは:背骨の間にあって衝撃を吸収してくれるクッションの役割をします。
ヘルニアとは:ラテン語で体内の臓器が逸脱している状態だそうです。

てことは椎間板の一部がはみ出してるって事です。

色々なヘルニアがあるそうですが、私の腰椎椎間板ヘルニアでは潰れた椎間板の中の髄核が外に飛び出し、背骨後方にある神経を圧迫していたそうです。その為、麻痺や運動障害が発生したようです。

慢性的なヘルニアであれば手術の必要は無く、治療も出来たそうなんですが。私の場合、急性だったのと運動障害が出ていたので早く除去して活動出来るようにしないとどんどん筋肉が減少してリハビリが難しくなると思われたため、手術にしました。

術後の経過

足首は動くようになりましたが、麻痺とチリチリとした痛みは消えることは無く1年半が経過しました。30分以上歩き続ける事は出来ません。当然走ることも出来ません。つまずいた衝撃で動けなくなることもあります。

こう書いてみると出来ない事増えたなぁー。。。

これまでも症状はずっと変わらないのできっと一生抱えて行くのだと思います。

そんな40歳過ぎたおっさんでも痩せられる

こんなガラクタのような体のおっさんでも15kg痩せることが出来るんです。

痩せようと思ったきっかけ

痩せようと思ったきっかけはこれ以上腰を悪くしないため。もうすでに一つ椎間板が無いのでその上下の椎間板にはこれまで以上の負担がかかるはず。お医者さんからも勧められましたが、単純に体重を落として腰への負担を減らすため。

あと肥満体を30年以上続けているので、一生の内一度でいいから腹筋割ってみたい。

見た目がカッコよくなりたい。もてたい。。。

もう。。。欲しかない。。。なんだかんだ言って

どうやって

私の減量は運動量に頼ることが出来ません。

じゃあ、どうするか?

食事制限だけで痩せるしかない。

そんな結論になりました。当然ですよね、カロリーバランスから考えて使う量増やせないんだったら、摂る量減らすしかないですもんね。

どのダイエット方法を選んだらいいの?

ダイエットについて調べていくと2種類のダイエット法を見つけました。ローファットとケトジェニックの2つです。

ローファット

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の内、脂質の摂る量を減らす方法
脂質制限は今の食生活から油物を減らすだけで出来る、比較的簡単に始められる方法です。ただ、効果はケトジェニックほど高くなく、大きな効果を得るまでには時間が掛かります。

ケトジェニック

糖質をほぼ摂らず、脂質からエネルギーを使って痩せる方法
ケトジェニックは脂質からエネルギーを消費する状態(ケトーシス)に体質を変化させなければなりません。糖質制限よりも食べられる種類が増え比較的楽にダイエット出来る特徴があります。しかし、この脂質主体の食生活を続けるのは食材調達や金銭面がネックとなってきます。時間とお金に余裕がある、食事をフォローしてくれる人がいる方にはいい方法です。ただ、なんといっても脂質を積極的に消費出来る体質を手に入れる事が出来るってのが凄い。痩せやすくなるはずですよね。

ローファットを選択

効果を考えるとケトジェニックかなと思いましたが、時間や金銭面、フォローしてくれる人にも恵まれていいなかったのでローファットにしました。やっぱり始めやすいところが一番大きかったですね。

 

ローファットダイエットについてはこちら👇

 

1食200kcal 程度で御飯を食べても400kcal 以下。1食置き替えでもGood👇

ダイエットの注意点

糖質にしろ脂質にしろ制限すると体はエネルギー不足に陥ります。すると筋分解を始め、そこからタンパク質(アミノ酸)をエネルギーに変えて使っていきます。そうなると筋肉量が落ち、代謝が落ち、太りやすい体になります。こうなると食生活を戻した途端にリバウンドしてしまいます。

そうならないためにはタンパク質を摂ることが重要です。

1日、自分の体重の「kg」を「g」に変えた重量は最低でも摂りましょう。

更に、3回以上に分けて摂りましょう。常時、血中のタンパク質(アミノ酸)を一杯にしているイメージが重要です。

そんな時、ドラックストアでも売られているプロテインが優れものです。

普段の食生活で脂質を摂らずにタンパク質だけこの量摂るのは大変な事です。私は3食の食事に合わせてプロテインを飲んでいます。

ダイエットの前に

ダイエットを始める前に是非自分の1日の総消費カロリーを計算し見て下さい。そして今食べてる食事のカロリーがどの程度で糖質・タンパク質・脂質のバランスがどうなっているのか確認してみて下さい。

1日の総消費カロリーの計算方法は以前の記事を見てみて下さい。

3大栄養素のバランスについては若干面倒くさいですが、似たような料理を検索して調べて下さい。よく食べる朝昼晩の3食分だけでもいいです。

ここまでくると自分が今、1日で消費しているカロリーと摂っているカロリー、そして栄養バランすが見えてきます。

大前提として痩せるためには消費カロリーよりも摂取カロリーを減らさなければなりません。

当然、私は上回っていたので間食を止め、お酒のおつまみをポテチやバタピーなんかからキムチや漬物、豆腐なんかに変えました。

ご飯にバターやマヨネーズを掛けて、その上に醤油なんて悪魔的な食べ物も止めました。

ちなみに今でも酒は止められてません。。。

👇ダイエット中のお酒ってありなのか?ダイエットとお酒についてまとめました。

大体、特別な事をしなくてもこんな小さな変化でカロリーバランスをある程度、整えることは出来ます。ここまで出来ると少しずつ体重が落ちてきます。辛さもほとんど感じません。

ローファットダイエットの始め方

ローファットでダイエットする場合の理想の栄養バランスは

糖質:6割、タンパク質:3割、脂質:1割です。

どうですかこんな割合になってましたか?

かなりのローファットですよね。脂質は1g:9Kcal、糖質は1g:4kcal 脂質のカロリー考えるとまぁしょうがないか。。。

ではどうやって食事を摂っていったらいいのでしょうか?

私が実際にやってきた方法と合わせて紹介します。

脂質の摂り方

私なんかは脂質量を計算するのが面倒くさかったから意識して極力脂質は摂りませんでした。

避けていても自然と1割位の脂質は摂れてしまいます。出来るなら魚の油やオリーブオイルといった中鎖脂肪酸から摂ると分解が早く、脂肪が付き辛いです。

糖質の摂り方

また、糖質を摂りすぎている人が多いかと思います。

糖質摂取量の目安は成人で300gです。(1200Kcal)

炊いた白米お茶碗一杯(150g):糖質 56g

思ったより食べれると思いますよね。でも実際は主食以外の食べ物にもたくさんの糖質が含まれています。野菜の根菜類、果物、調味料、お菓子、お酒 etc…

私は夕食では白米を食べず、その分おかずを増やしたりしています。

また、飲み物は水かお茶にしたり、お酒は蒸留酒に変えたり。。。慣れるまでは商品裏の栄養表示をよく見て買ってました。一回調べたらあとは同じの買えばいいですしね。

 

タンパク質の摂り方

ダイエットの注意点でも説明しましたがタンパク質を摂ることは重要です。

成人男性であれば180g、女性であっても150g位は摂りましょう。

おすすめは鶏胸肉です。皮さえ取れば高たんぱく低脂質、そして安い。これ以上無いダイエット食材です。でも鶏胸肉ばっかり食べてられないですよね。私はその他に納豆を良く食べてました。鶏胸肉だけだと食べ辛くても納豆と一緒だと食べやすくなります。

どうしてもお腹が空いてしまう時は間食にコンビニでサラダチキンを買います

このサラダチキンがダイエットには必須アイテムです!!

糖質0gタンパク質は26g程とれるし、美味しい。最高!

運動も取り入れよう

こんなガラクタな体でも軽い運動ならできます。

脂肪燃焼の有酸素運動や基礎代謝を向上させる筋トレを効率よく生活に取り入れましょう。食事と運動の両輪で減量効果もスピードアップ

まとめ

持病や怪我、腰痛などで激しい運動が出来ない人でも正しい知識があれば必ず痩せます。

この記事をまとめると

  1. taroka-blog はガラクタだが痩せられた。
  2. まずは自分の消費カロリーを知ろう。
  3. 自分の生活にあったダイエット方法を選ぼう。
  4. taroka-blog は金も時間もないからローファットを選んだ。
  5. 栄養バランスとカロリーバランスを守ろう。
  6. 何だかんだ言っても運動を勧める

ハンデがあるから諦めるのでは無く、挑戦して行きましょう。

わたしはハンデを持ったからこそ、出来る事の喜びを普通の人よりも強く感じる事が出来る。

次回は私の減量経過と何をしたのかを紹介します。

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