過去のダイエット経過から学ぶ

ダイエット分析 ダイエット

ダイエットの結果から学ぶ

みなさん、こんにちは。taroka-blogです

私は2019年3月~12月の期間(6ヵ月)に

96kg ➡ 81kg(-15kg)のダイエットに成功しました。

今回はこの時に記録していたデータをグラフ化し、分析することでダイエットにとって効果的な手法は何なのか考察していきます。

 

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ダイエット中の記録は残そう

中々、毎日とはいかないかも知れませんが出来るだけ多くの記録を残しましょう。

わたしはこんな内容を記録していました。

  1. 体重
  2. 体脂肪率
  3. 食事内容
  4. 運動内容

体重と体脂肪率は必須です

体脂肪率計持ってないんですけど。。。

汗)買って下さい。

絶対あった方がいいです。

食事内容と運動内容は時間に余裕があったら記録して下さい。

私の場合

私はスマホのカレンダーに記録を残していきました。

当然、専用のアプリでも構いません。逆に私がダイエット用アプリを使わなかった理由はカレンダーは仕事、プライベートで使用しているため、目に入る回数が多いからです。

優れたダイエットアプリでも開かなくなったらお終いです。

それとダイエットと関係ない事と一緒に見られるから気付く事があります。

この時期は仕事が忙しくて運動出来てないな

この日は家族サービスで外食だったな

etc….

ダイエットアプリを否定している訳ではありませんよ。。。

私の過去のダイエット記録

ではいよいよ私のダイエット記録を発表します。

これを載せるために今日一日掛けて「Visualizer」プラグインを入れたり、勉強したりしてました。

ほんと大変でした。

記録から見えてくる事

記録はただとっても何の意味もありません。グラフや表に形を変えて分析し、色んな事柄を読み取らなければなりません。

ちょっと偉そうでした。すいません。

初期はカロリーバランス

ダイエットを始めて2ヵ月で-3.2kgの効果が出ました。

やったこと

  1. 自分の1日の消費カロリーを知ること
  2. 消費カロリーの8割程度の摂取カロリーを維持すること
  3. 間食を止めた
  4. 摂りすぎていた糖質(ご飯を少し減らした)

↓この記事に消費カロリーの計算方法が載っています。実際に計算してみて下さい。

特別な事をしなくてもカロリーバランスを守るだけでこの位は痩せます。

1食200kcal 程度で御飯を食べても400kcal 以下。1食置き替えでもGood👇

中期以降はチートデイ

5月の体重変化を見るとわかると思いますが。

ハイ、来ました停滞期!!

一か月間増えたり減ったり繰り返して結局変わらない。

この時が一番のストレスでしたね。。。

でも見て下さい6月から急に減り始めましたよ。

6月8日からチートデイを取り入れました。

↓チートデイについてはこちらの「チートデイとメンタルケア」へ

チートデイの注意点

頻度:2週間に1度を目安に
タイミング:食事を変えていないのに体重が数日減らない
食事:糖質が多い物を摂りましょう。脂質が極端に多い物は注意

やってみて分かった事

私は休日の昼食だけで行いました。

何故か、食後に有酸素運動を行う時間があるからです。

また、ビビらず好きな物を思いっきり食べましょう。

ただ、私は焼肉食べすぎた時は失敗しました。

脂質量の問題だと思います。以降はしゃぶしゃぶの食べ放題

好きな物を食べれるのでストレス解消にもなってダイエットが楽になります。

食事を変えた

6月の下旬頃にも体重が減らない時期がやってきました。この時は上でも説明したチートデイを失敗したです。でもこの時はどうして減らないのか分からず、軽いパニックでした。

そんな時に取り入れたのが「ボディビルダー」さん達が行っていた食事方法

ローファットダイエットでした。
ケトジェニックは怖くて出来なかったので。。。
↓ローファット、ケトジェニックについてはこちら
 どんな食事かっていうとこんな感じ↓
これで688kcal、糖質64g、タンパク質62g、脂質12g
流石にこれを毎食とは行きませんが、1食はこれを食べていました。
作る時間がない時はコンビニで出来るだけ脂質が少ない「おにぎり1個」と「サラダチキン」を買って食べました。
おにぎりは中の具によって脂質量がだいぶ変わります。

男性は有酸素運動は程ほどに

最後の方の11月末から12月あたりを見て下さい。

一気に体重が減ってますよね。ただ、除脂肪体重もみて下さい。

こちらも一気に下がってますね。

除脂肪体重ってなに?

除脂肪体重は、体重から脂肪を除いた体重のことです。

除脂肪体重 = 体重 ー (体重 × 体脂肪率)

 

ダイエットは基本、筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすのが理想だから除脂肪体重は基本大きく減ったりしてはいけないんです。

当然、筋肉の他に水分量も含まれているから上下してもおかしくないけど

この時期の減り方は異常ですよね。

筋肉が減る理由は2つ

  • タンパク質摂取量が足りていない。
  • 筋分解が起きている。

私の場合、タンパク質を毎日、均等に摂取する癖があったのでタンパク質量の問題ではありません。

ちなみにこの時の運動記録を見ると、有酸素運動ばっかりでした。

一か月以上筋トレはほぼしてません。

後で知った事ですが、運動をすると筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。

ただ、筋トレでも筋分解は起こりますが同時に筋肉量をふやしてもくれます。

男女でするべき運動の種類が違うことに注意です。

 

男性: 男性ホルモンで筋肉が付きやすいので筋トレにより基礎代謝をアップ
女性: 元々筋肉が付き辛い女性は有酸素運動で消費カロリーをアップ

 

まとめ。今後のダイエットに生かせる事

記録する習慣

今回、自分の記録をグラフ化して分析する事で色んな発見がありました。

巷ではダイエットの情報が溢れています。しかし、体の特徴は人それぞれ、病気を持っている人、筋肉質な人。。。

一概に全ての人で効果があるとは言えません。

そんな時、自分のダイエット記録を残しておくと、巷の噂と自分の差が分かり、ダイエットを効果的にする方法が導きだせます。

コツコツ記録残した俺ナイス!!

食事内容の固定化

これは人によって受け入れられないかも知れませんが。。。

食べる食事の種類を固定化します。

食べ物の栄養・カロリー計算って凄く大変です。でもいつも同じ物を食べたらどうでしょう。

すでに計算してあれば計算する手間が省け、記録も簡単です。

食事に楽しみを求める方には辛いと思うので記録するのが面倒な人は参考にして下さい。

taroka-blogは食に拘りがないので出来たのかも。。。

チートデイの導入

イエット中期のグラフの下がり具合を見て、チートデイの重要性を感じて頂けると思います。

ただ、それと同じ位大事なことはストレスを溜めないことです。

ダイエットは長期戦です。

好きな物を好きなだけ食べられる日が2週間に1回でもくるなら、多少の事は我慢出来そうですね。

男女別の運動方法

  • 肥満期の男性、全ての女性は有酸素運動
  • 標準体型以下の男性は筋トレ

肥満期の男性は筋肉量というよりも脂肪を落とすことが重要です。

標準体型に入ってから筋トレの方が早いと思います。

今後のダイエットについて

今回の結果で色々な事が分かりました。

また、挑戦していない課題も沢山あります。

貧乏人には難しいと思われる「ケトジェニックダイエット」

MCTオイルと牛肉とか高いから続けていける自信ない

現在挑戦中の「ハイカーボデイ」。チートデイよりも効果はあるのか?

↓ハイカーボデイのやり方は注意点はこちら

↓その経過や結果についてはこちら

今後も40才過ぎのヘルニア持ちのガラクタなおっさんが、色々挑戦してその結果を発信出来たらッて思ってます。

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