主食を我慢しない!ローファットダイエットのやり方【初心者でも簡単】

ダイエット

ローファットダイエットのやり方

こんにちはtarokaです(@BlogTaroka)

さあ、ダイエットを始めようと考えた時、

何したらいいの?

ってなりますよね

 

ダイエットには大きく分けて以下の2種類の方法があります。

  • ローファットダイエット(脂質制限)
  • ケトジェニックダイエット(糖質制限)

今回はローファットダイエットのやり方や注意点。どんな食べ物を摂ったらいいのか説明したいと思います。

ローファットダイエットとは

栄養素とそのカロリーについてから説明します。

食品は大きく分けて3種類の栄養素から構成されています。

  • 糖質 (Carbohydrate)
  • タンパク質 (Protein)
  • 脂質 (Fat)

これら栄養素の1g当たりカロリーは脂質:9kcal、糖質・タンパク質:4kcalです。

脂質は糖質・タンパク質の倍以上のカロリーがあります。

また、脂質は他の栄養素に比べ体内で消費し難くく、脂肪として蓄積し易い性質があります。

高カロリーで消費し難いって。。。そりゃ太る

ローファットダイエットではこの脂質量を制限します。

この太りやすい脂質を極力避ける事で太り難い食生活へと変化させます。

 

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1食200kcal 程度で御飯を食べても400kcal 以下。1食置き替えでもGood👇

 

この3大栄養素のバランスを英語表記の頭文字をとってPFCバランスって言います。

後で出てくるのでここで説明を。。。

メリットとデメリット

メリット
  1. 主食である糖質を我慢しなくて良い
  2. 低コストで続けやすい
  3. 和菓子なら間食OK
  4. 筋トレとの相性が良い
× デメリット
  1. ケトジェニックと比較して時間が掛かる
  2. 空腹感を感じる場合がる

低コストで続け易い

糖質制限(ケトジェニック)と比較して食費を抑える事が出来るため、経済的にも長く続ける事ができます。

ケトジェニックでは脂質を中心に食べるため、食費が高額になりやすいです。

この続け易いという点はローファットダイエットの時間が掛かるというデメリットをカバーします。

筋トレとの相性が良い

筋トレ中は糖質を多く消費します。

その糖質を豊富に摂ることが出来るローファットダイエットでは高付加の筋トレを行う事が出来、より高い効果を得ることが出来ます。

血糖値のコントロールが重要

ローファットダイエットでは脂質の低い和菓子を食べる事も出来ます。

ケーキ等の洋菓子は脂質量が多く、基本食べてはいけません。

ただし、糖質の種類に気を使う必要があります。

ブドウ糖や果糖といった単糖類は血糖値が上がり易く、インスリンが多く分泌されやすくなります。

インスリンが分泌されると血糖値が下がり、空腹感を感じやすくなったり、糖質を脂肪に変換して蓄えようとします。

血糖値を上げすぎないためにも多糖類(でんぷん等)から糖質を食べましょう。

単糖へと分解されるまでに時間が掛かり、血糖値の過剰な上昇を防ぎます。

ローファットダイエットのやり方

ローファットダイエットについては理解できました。

あとはやってみるだけですね。

step1. 自分の1日の消費カロリーを知る

最初に重要なのは自分の体と生活スタイルから1日に消費しているカロリーを計算してみる事です。

痩せるには以下のどちらかしかありません。

  • 消費カロリーを下回る食事量にするか。
  • 摂取カロリーを上回るように運動するか。

消費カロリーが分からないとダイエットは始められません。

計算方法についてはこちら👇

step2. 自分の運動量から摂取カロリーを決める

ここでは食べていいカロリーを決めましょう。

積極的に運動をする方

1日の消費カロリーと同等のカロリー分を食べても問題ありません。

この方法が最も良いダイエット方法ですね。

過度の食事制限をせず、必要な栄養を摂りつつも運動でカロリー消費を行い、筋肉を増やしながら脂肪を削ぎ落す。

まさに理想的。

あまり運動をしない方

身体的な理由等で積極的に運動を取り入れられない方は1日の消費カロリーの8割程度の摂取カロリーに抑えましょう。

私もヘルニアで積極的に運動を取り入れられません。

わたしの事はこちらで知って頂けたら。。。👇

step3. 食事の栄養バランス

日本人の平均的なPFCバランスは

P:15%、F:30%、C:55%

ローファットダイエットで目標とするPFCバランスは

P:30%、F:10%、C:60%
普通の食生活をしてると脂質を食べすぎて蛋白質が不足するってことが分かります。
意識的に栄養素をコントロールしないと目標バランスをクリア出来ません。

特に脂質10%以下ってハードルが高いです。

私の目標摂取カロリーは2000kcalに設定していますが、そうすると1日に摂っていい脂質量は22g以下です。
揚げ物なんか食べたら一発でオーバーです。

step4. 食べた物のカロリー、栄養バランスを記録

食べた物はカロリーと栄養素量を調べて記録しましょう。

摂りすぎ防止にも繋がりますし、摂りすぎた分運動をするといった。

自分で微調整が出来ます。

おすすめの食材

ローファットダイエットでは高蛋白、低脂質の食事を心掛ける必要があります。

では具体的にどんな物を食べていけばいいのでしょうか?

タンパク質

鶏胸肉(皮なし)

コストパフォーマンスが最も高いのが鶏胸肉でしょう。

タンパク質量は100g当たり22gと多く。価格(48円/100g)も安い。

調理方法も「炒める」から「ボイル」にするだけでカロリーも抑えられます。

プロテイン

タンパク質のみを多く摂るためには、プロテインを無視することは出来ません。

プロテインって飲んだら余計太りそう。。。

これだけで太ったりしません。

髪の毛や肌を作る上でもタンパク質は不可欠です。

マッチョな男性だけが飲む物ではありません。

 

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糖質

比較的に自由に食べれる糖質ですが、血糖値が上がり過ぎない様に注意が必要です。

血糖値が上がり、インスリンが過剰分泌する事で起きる問題
  • 空腹感が強くなる(食べ過ぎ)
  • 糖質を脂肪に変え、体に蓄える

主食をしっかり食べれるのは嬉しいけど太りそう

主食の種類や食べ方を変えれば問題ありません。

食べる順番

ベジファーストって言葉を聞いた事があるかと思いますが。

『野菜 ⇒ タンパク質 ⇒ 糖質』 の順番に食べましょう。

先に食物繊維をお腹に入れとくと急激な糖質吸収を抑えることが出来ます。

少なくても糖質単体で食べるのは避けましょう。

間食を上手く取り入れる

血糖値が低いのも問題です。空腹感が増してドカ食いする原因になります。

低血糖状態では脳に十分な栄養が行き渡らず、ぼーっとしてしまったり、判断が遅くなってしまうため、機械を使ったお仕事をしている方、車の運転をする方は要注意です

そんな時には和菓子や小さいおにぎり等を食べましょう。

または、タンパク質で空腹感を満たすのもいいですね。

間食の量には気を付けましょう。1日で200kcal以下に抑えましょう。

GI値の低い主食を選ぶ

GI(グリセミック・インデックス)値とは

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

出典:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/

急激に血糖値を上げないようにする為には、

GI値が低い物を食べれば良いんです。
GI値が低いおすすめの主食(低GI;60以下)
  • オートミール GI値:55
  • 蕎麦 GI値:59
  • サツマイモ GI値:55

これに対して高GI値な主食といえば

  • ご飯(白米) GI値:84
  • 食パン GI値:91
  • うどん GI値:80

GI値を知らなくてもGI値の低い主食を見分ける方法があります。

白色よりも茶色の主食にする
茶色のものは表皮等を含み食物繊維が豊富です。ベジファーストと結果的に同じですね。

シナモンをお茶に入れて飲む

シナモンにはインスリンと似た働きを持つ成分が含まれているため、食後にシナモンを入れたお茶を飲むことによって、過剰なインスリンの分泌を抑えることが出来ます。

ただ、シナモンには肝障害を引き起こすと言えれる「クマリン」という成分が含まれています。

1日に1gを超えないようにしましょう。

お茶1杯に軽く振りかける程度であれば問題はありません。

ローファットダイエットをやってみた感想

私は2019年3月から12月までの6ヵ月間ローファットダイエットを続けて15kgの減量に成功しました。

ローファットダイエット最大のメリット

最大のメリットは続け易いところです。
経済的にも食生活的にも続け易いため、時間は掛かりますが確実に効果が現れます。
また、たまにチートデイやハイカーボデイを取り入れることで更に効率的にダイエットを進める事が出来ます。
ハイカーボデイを実際にやってみた時の経験談はこちら👇
https://taroka-blog.com/dietrecord-highcarb-finalresult/

食事に困ったら

一番の問題は何を食べたらいいのか?です。

私が実際によく食べているメニューを紹介します。

脂質の1割以下は本当に難しいです。

揚げ物は食べない等の緩やかな目標から始めた方が続け易いです。

自炊編

鶏胸肉と卵は料理酒を少し入れたお湯でボイルします。野菜類は洗ってレンジでチン。

この料理(ご飯:150g、鶏胸肉:150g)のカロリーは約700kcal

栄養素(重量)はP:62g、F:15g、C:72g

栄養素(カロリー)はP:260kcal、F:135kcal、C:288kcal

PFCバランスはP:38%、F:20%、C:42%

コンビニ編

コンビニで買えるローファットダイエット向きな食品は「サラダチキン」です。

脂質も糖質もほぼ無く、高タンパク質な食品です。これに玄米おにぎりなんかを付けたら完璧です。

注意したいのがプロテインバーです。

タンパク質が豊富なのはいいんですが、脂質も8g程度は入っています。

間食として食べるには脂質が多いです。

まとめ

  1. 1日の目標摂取カロリーを計算する
  2. PFCバランスを極力守る
  3. タンパク質を積極的に摂る
  4. 血糖値の過剰上昇を抑える
  5. とにかく継続する

無理なく、継続する事がとにかく重要なダイエット方法と言えます。

数日間での体重増減に一喜一憂せず、長期戦を覚悟してのんびりやりましょう。

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