消費カロリーを知り、目標を決める

ダイエット目標 ダイエット

ダイエットの目標を決めよう

私はゆるい質制限と有酸素運動で9ヵ月で15kgのダイエットに成功しました。

人間、太るも痩せるも基本的にカロリーバランス次第です。

食べたカロリーよりも多く消費すれば痩せるし、消費するカロリーよりも多く食べれば太ります。

では、ダイエットを始める上で何から始めたらいいのか。。。

自分の1日の消費カロリーを知り、目標を決めましょう。

漠然とダイエットを始めてもモチベーションが続かなかったり、体重が減らない原因が分からず止めたくなってしまいます。何時までに何kg痩せるのか。。。

ダイエットを始める上でここは重要です!!

 

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消費カロリーの種類を知ろう

ダイエットを始めるに当たり、重要なのは自分が1日に消費するカロリー量です。ダイエットは基本カロリーバランスなので消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば、その分痩せます。

自分の一日の消費カロリーを把握すれば、どれ位食事量を減らすのか、運動量を増やせばいいのかが分かり、おおよその目標期間が見えてきてダイエットが楽になります。

1日の消費カロリーは次の3種類の合計です。
  • 基礎代謝    (約60%)
  • 活動代謝    (約30%)
  • 食事誘発性熱産生(約10%)

基礎代謝

生命を維持するために消費するエネルギーを言います。基礎代謝は起きていても、寝ていても消費される最低限のカロリーです。そのため自分では基本的にあまりコントロール出来ない部分です。

しかし、基礎代謝の多くは内臓の消化等で消費されるカロリーが多く、食物繊維や乳酸菌を多く摂ることで腸内活動を活発化させてカロリー消費を増やすことが出来ます。

活動代謝

生活の中で体を動かした事で消費されるエネルギーです。通勤、通学での歩行や自転車。家事での活動。スポーツクラブ等での運動等。

食事誘発性熱産生

食事を摂ると体内で吸収・分解されて一部が熱として消費されます。ご飯を食べた後、体が熱くなるのはこのためです。消費されるエネルギー量は食べる栄養の種類によって変わります。
  • タンパク質だけ摂った場合:摂取エネルギーの30%
  • 糖質だけ摂った場合:摂取エネルギーの6%
  • 脂質だけ摂った場合:摂取エネルギーの4%

なんとタンパク質はその他の栄養に比べ、5倍以上のカロリー消費が生まれます。

通常の食事であれば摂取エネルギーの10%程度が食事誘発性熱生産としてカロリー消費されます。タンパク質を摂る程にカロリー消費が増加するという点が重要です。

筋肉と消費カロリー

全ての代謝において言えることですが、筋肉量を増やすと消費カロリーが増加します。筋肉質の人程、平熱が高くなるという事をしっていますか?これは筋肉質な人ほどカロリー消費が高く、基礎代謝が高くなるという事です。

タンパク質を多く摂るということは、筋肉量を増やすと同時に食事誘発性熱生産によるカロリー消費を増やせるという恩恵があるのです。

1日の消費カロリーを計算しよう

ここでは40歳、男性を例にとって1日の消費カロリーを計算してみます。

自分の身長、体重、年齢等で実際に計算してみて下さい。

 

1食200kcal 程度で御飯を食べても400kcal 以下。1食置き替えでもGood👇

基礎代謝量

まずは基礎代謝量です。基礎代謝量の計算方法には幾つかあるのですが、今回は様々な体系の方に柔軟に対応できる「ハリス‐ベネディクトの式(日本人式)」で計算してみましょう。

男性: 66 + 13.7 × 体重(kg) + 5.0 × 身長(cm) - 6.8 × 年齢 = 1日の基礎代謝量(kcal)
女性: 665 + 9.6 × 体重(kg) + 1.7 × 身長(cm) - 7.0 × 年齢= 1日の基礎代謝量(kcal)
若干お腹の肉が気になる40歳、男性の基礎代謝量を計算してみると1,759kcalです。

(40歳、体重81kg、身長171cmの場合)

1日の(総)消費カロリーを計算する

消費カロリーを計算する為には活動代謝で消費するカロリーを加味しなければなりません。そのために以下の表から自分の生活に最も近い活動レベルを選んで下さい。その活動レベルの()内の係数を基礎代謝量に掛けることで1日の総消費カロリーを知ることが出来ます。

上で計算した基礎代謝量にデスクワーク中心で運動と言えば通勤程度という40歳、男性、サラリーマンの場合【強度Ⅱ(1.5)】で計算してみましょう。
1日の総消費カロリー: 1,759kcal × 1.5 = 2,639kcal

 

 
活動レベル 活動内容
強度Ⅰ(1.3 生活のほとんどが座位で活動が少ない。
家事による立ち仕事もあまりせず、静的な日常
強度Ⅱ(1.5 座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業、
接客などの仕事の他、通勤や買い物、家事をしている。
強度Ⅲ(1.7 軽度の肉体労働や、
1時間以上の運動を週5日以上行う。
強度Ⅳ(1.9 宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働や、
1時間以上の激しい運動を週5日以上行う。

目標を決めよう

目標を立てる事は重要です。

目標を立てずに漠然と始めてしまうと挫折しやすくなります。また、ムリな目標設定で始め、仮にダイエットを成功させたとしてもその後、リバウンドに苦しめられることでしょう。

まずは目標体重と期限を決めましょう。

引き続き、お腹周りが気になる40歳、体重81kg、身長171cm、体脂肪率28.0%の男性の場合で見てみましょう。

目標体重と期限を決めよう

何kgを何か月掛けて痩せれていけばいいのか。。。

まずは目標体重を何kgに設定すればいいのでしょうか?

目標体重の設定方法

目標体重の設定方法には2種類あります。

  • 標準BMIからの差から算出する方法と
  • 標準体脂肪率との差から算出する方法です。

体脂肪率が分かるのであれば体脂肪率から算出する方法をお勧めします。

人によって筋肉量は違います。BMI値だけで目標体重を計算するのはお勧めしません。

 BMIから計算する方法
  • BMI = 体重(kg)/ 身長(m)× 身長(m)
  • BMI = 81kg / 1.71m × 1.71m = 27.74

標準体型のBMIは18.5以上25未満なので一先ず、上限の25を目標に設定します。

  • 25 = 目標体重(kg) / 1.71m × 1.71m
  • 目標体重(kg)= 25 × 1.71m × 1.71m = 73.1kq
体脂肪率から計算する方法

ダイエットでは筋肉を落とさず、脂肪だけを削ぎ落していくのが理想です。

その為に体脂肪率から除脂肪体重を計算します。

除脂肪体重 = 体重 - (体重 × 体脂肪率)
除脂肪体重 = 81kg ー (81kg × 28%)= 58.32kg

目標とする体脂肪率を以下の判定表から設定します。

年齢 標準(ー) 標準(+) 軽肥満
男性 18~39歳 11~16% 17~21% 22~26%
40~59歳 12~17% 18~22% 23~27%
60歳~ 14~19% 20~24% 25~29%
女性 18~39歳 21~27% 28~34% 35~39%
40~59歳 22~28% 29~35% 36~40%
60歳~ 23~29% 30~36% 37~41%
目標体重(kg)= 除脂肪体重(kg)/(1 - 目標体脂肪率)

40歳、男性の標準体脂肪率の上限は22%であるため、これを目標とします。

目標体重 = 58.32(kg)/(1 - 22%)= 74.8kg

2つの計算方法から出された結果の差異は1.7kgもあります。この中年男性はBMI値での平均から比べて若干、筋肉質であったと考えられます。

目標体重を74.8kgに設定し6.2kgの減量を目標にします。

目標期間の設定方法

ダイエットの期間ですが、1ヵ月で10kg等の極端な設定は止めましょう。

短期間で大幅に痩せることも可能ですが、筋肉も無くなってダイエット後にリバウンドなんて事になってしまいます。

リバウンドを避けるために1ヵ月、体重の5%以内の減量を目標にしましょう。

これまでの40歳、男性であれば体重は81kgなので1ヵ月4kg以上の減量は避けなければなりません。今回のケースでは約6kgの減量であるため、最低でも2ヵ月の減量期間が必要です。

更に10kgを超える減量の場合は、どんなに元の体重が重くても4ヵ月以上の時間を掛けてダイエットをすることをお勧めします。

ダイエットは思い描いたように体重が下がってくれる訳ではありません。逆に増えてしまう事だってあります。

そんな時、期間設定を4ヵ月位まであると心に余裕を持って継続することが出来ます。

まとめ

今回はダイエットを始める前に自分の総消費カロリーと目標設定の立て方について説明しました。まずは自分の体について知らないと始められませんもんね。

さあ、目標が決まったら後はやるだけ。のんびり、ゆっくり始めて行きましょう。

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