【簡単!】ダイエット中、続けられる運動

ダイエット運動 ダイエット

私は糖質制限と軽い運動を組み合わせて9ヵ月で15kgの減量に成功しました。

今回はこの「軽い運動」ってのを説明、紹介します。

ダイエット中、食事制限のみではやっぱり十分な減量効果が得られなかったり、もっと早く痩せたいってことありますよね。

より効果的に痩せるためにやはり運動は必要です。

運動には有酸素運動と無酸素運動とがありますが、どちらをやった方がいいのでしょうか。。。

答えは両方です

 

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有酸素運動と無酸素運動

まず、それぞれの運動の特徴と減量効果について説明します。

有酸素運動

特徴

有酸素運動とは軽く汗をかくけど息があがらない程度の負荷で20分以上する運動です。

効果

有酸素運動は緩やかに脂肪燃焼を促進してくれるため、食事制限を行っている場合は相乗効果で減量効果が期待できます。女性の減量、肥満男性の減量に効果的です。

時間については一昔前は20分以上続けないと効果がないとか言われていましたが、短時間でも効果はあり、細切れでも回数(セット数)を増やすことで効果が得られます。

無酸素運動

特徴

無酸素運動とは直ぐ息があがったり、長時間続けられないような運動です。

短距離走や筋トレなんかがこれにあたります。

効果

運動中は当然カロリー消費はありますが、脂肪燃焼効果はさほど期待できません。しかし、筋肉量が増えることにより、毎日の基礎代謝が増えることで間接的に減量効果が生まれます。

私の運動法を紹介

色々と書きましたが、私は何をして15kg痩せたのか。。。

私はお金を掛けずに自宅で楽に運動する方法を選びました。

正直こんなに続くとは思って無かったので、お金掛けて止めちゃったらもったいないですし。

正直運動って苦手なんです。

有酸素運動 【踏み台昇降】

準備するもの

  • 踏み台昇降用ステップ(ホームセンターで1,500円位)
  • マット(消音のため)
  • スニーカー(足の保護)

階段とかでも出来ますがステップの購入をおすすめします。

階段では初心者には高くちょっと大変です。それにステップは二段階位に高さ調整が出来るので体力に合わせて高さを変えることが出来ます。

マットは集合住宅にお住まいの方は買った方がいいです

 

スニーカーは必須です。

意外と足への負担があり、無いととてもじゃないけど続けられません。

運動方法と効果

踏み台昇降は1回 30分程度行いましょう。(10分、3回でも構いません)

消費カロリーは

男性: 30~40歳台 体重70kgで 約180kcal
女性: 30~40歳台 体重50kgで 約115kcal

おおよそ男性で40日女性で60日継続すると脂肪1kg減量できる計算になります。

ただ、私は毎日なんて出来ません。。。2日か3日に1回位の頻度です。

その代わり、糖質制限と合わせてやっているため、効果は出ています。自分の我慢できることを考えて運動と食事のバランスをとってみるのはいかがでしょう。私の場合は運動があまり好きではないのでその代り、食事量を抑えています。

運動時の注意:左右の足を均等に鍛えるために途中、昇るときの足を入れ替えましょう。

メリット

  • 自宅なので天候に左右されずに続けやすい
  • テレビを見ながら運動できるので辛さを感じない
  • 外見を気にしなくてよい(準備が不要)
  • 狭くてもOK

デメリット

正直あまり思い浮かびません。外に出たい人には向いていないんでしょうけど。

無酸素運動

ダイエットなので有酸素運動だけしておけばいいと思われがちなのですが、筋トレ(無酸素運動)は重要です。筋トレを取り入れていないな方は是非、取り入れて下さい。

なぜ、ダイエットに筋トレが必要なのか。。。

筋肉は車で例えるところのエンジンに当たり、大きいほどエネルギーを使います。筋肉量を増やすほど基礎代謝(1日の消費カロリー)は増え、太りにくい体へと変わっていきます。

どうして停滞期に入るのか?

ダイエット中どうしても、停滞期に陥ります。

この停滞期に入ると今までと同じ事をしても全然痩せません。逆に太ったりします。

なぜでしょうか?

ホメオスタシス(恒常性)

一番はホメオスタシスという人間の機能です。

少ないエネルギーで生活出来るように体が省エネモードに切り替わってしまうのです。
そんな時はチートデイハイカーボデイを取り入れましょう。どちらも1~2日間いつもよりも沢山食べることで体がエネルギーを沢山使えると勘違いします。その後また、ダイエットを再開すると消費カロリーが増えてるから効果がアップします。
体重の減少

ダイエットを進めていくなかで徐々に体重が減っていきます。

体重が減るということは基礎代謝が減るということです。

「ハリス‐ベネディクトの式(日本人式)」の基礎代謝計算方法を見てみましょう。

男性: 66 + 13.7 × 体重(kg) + 5.0 × 身長(cm) - 6.8 × 年齢 = 1日の基礎代謝量(kcal)
女性: 665 + 9.6 × 体重(kg) + 1.7 × 身長(cm) - 7.0 × 年齢= 1日の基礎代謝量(kcal)

この計算式から分かるように減量を進めていくと自然と基礎代謝量は落ちていくのです。

例えば 35歳、身長158cm、体重55kgだった女性が45kgへと減量(-10kg)が成功した場合

1日の基礎代謝量は 100kcal 程度減ります。

有酸素運動で紹介した踏み台昇降30分程度のエネルギー量になります。

更に有酸素運動を増やすか、食事量を減らすしかないのか。。。(辛いですね。。。)

基礎代謝とは生命活動を維持する上で必要最低限のエネルギーのことを言います。また、基礎代謝は人が1日に消費するカロリーの約70%を占めると言われていています。
そのため、有酸素運動を取り入れ消費カロリーを増やすのもいいですが、基礎代謝を上げて日々の消費カロリーの底上げをすることも重要です。
↓ダイエット中の記録からグラフ化し分析。ダイエットの進め方についてまとめてみました
https://taroka-blog.com/diet-learnthepast/

筋トレをやろう

基礎代謝の約20%が筋肉で消費されます。

そんなに多くない印象ですが、考えてみて下さい。毎日、何もしなくても勝手に消費されるんです。有酸素運動を頑張っても30分で100〜200kcal位しか消費出来ないんですから筋肉を増やして基礎代謝量を増やすのはとても重要です。

仮にダイエットに成功し、食事を元に戻したとしましょう。基礎代謝が低くてはリバウンドして逆戻りなんてことも十分にあり得ます。

筋トレは何から始めたらいいの?
筋肉量が多い箇所を筋トレするのが効率的です。
体の筋肉の大きさランキング5位までが以下の通りです。
  1.  大腿四頭筋(太もも)
  2.  大殿筋(おしり)
  3.  三角筋(肩)
  4.  ハムストリングス(太ももの後ろ側)
  5.  大胸筋(胸)

この結果から見た通り下半身の筋トレは必須です。

スクワットだけでも効果があることがわかります

余力があれば腕立て伏せや腹筋もやりましょう。

おすすめの筋トレ

私が実際やっている筋トレを3つ紹介します。

簡単で自宅で出来るものなので直ぐ始められます。

2~3日に1回をペースに初めてみましょう。
スクワット(ハーフスクワット)
10~20回、3セットを目安に行います。
  1.  足を肩幅に開きます。
  2.  ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろし
  3.  ゆっくり元の姿勢に戻ります。
腕立て伏せ
10~20回、3セットを目安に行います。
  1. 手を肩幅よりも広く置きます。
  2. 背中の左右の肩甲骨を近づけるようにして肘を曲げます。
  3. 肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
大胸筋を鍛えたいので手を広めに開きます。また、肩甲骨を閉めて効果アップ
腹筋

私はアブローラーを使います。ここではアブローラーを使った方法を紹介します。

5回、3セット。回数が少なくても効果的なのでアブローラーをおすすめします。
  1.  グリップをしっかり持ち、膝を付きます。
  2.  手を前に押し出します。
  3.  自分の限界まで来たらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻る際、お尻を膝よりも後ろに引かないで下さい。
腹筋を使って出来るだけ膝に近い位置までローラーを引き付けて下さい。
筋トレ後は30分以内に(ホエイ)プロテイン、BCAA等を摂りましょう。筋肉が付きやすくなります。

同時に1日に必要なタンパク質量も補えるので一挙両得。

運動以外で基礎代謝量をアップ

筋肉量を増やす以外にも基礎代謝量を増やす方法があります。ここでは筋トレ以外の基礎代謝アップ方法を紹介します。

タンパク質を摂る

食事誘発性熱産生

基礎代謝と同じく勝手ににカロリー消費してくれるものの中に食事誘発性熱産生があります。
これは食べ物を消化・吸収するうで消費されるカロリーです。食べた後に体が温かくなりますよね。

より効果的にカロリー消費する食べ物は何か。。。

タンパク質です。

特に体温が低い起床後の朝食にタンパク質を多く摂ることをおすすめします。

朝、時間が無くてついつい朝食を抜いてしまったりしますよね。でも、もったいない。

そんな時は、朝ご飯の替わりに一杯のプロテインを飲みましょう。

リバウンド防止

ダイエットをすると、体の中では糖質が不足して筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
そんな時、ンパク質を十分に摂っていないと筋肉はどんどん減り体重もどんどん減ります。

しかし、痩せたと思って食事を元に戻すと以前より筋肉は減って基礎代謝も落ちているので、あっという間に元の体重に戻り。更に以前より筋肉は落ちているので、より太りやすくなります。

まとめ

今回はダイエット中での運動による減量効果や必要性について説明しました。

運動は有・無酸素運動共に必要です。

ただ、辛い事は長く続きません。ダイエットもそうですが、長くゆっくり続けることで習慣化され、無理なく効果を得られます。

何が辛いかは人によって様々なので一概に私の方法をおすすめすることは出来ませんが、激しい運動や毎日続ける事が苦手な方は一度、挑戦してみてはいかがでしょうか。

出来る事から少しずつ、長く続けていける方法がみなさん個々にあります。

そんな方法を見付ける事から始めましょう。

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