私は糖質制限と軽い運動を組み合わせて９ヵ月で１５ｋｇの減量に成功しました。
今回はこの「軽い運動」ってのを説明、紹介します。
ダイエット中、食事制限のみではやっぱり十分な減量効果が得られなかったり、もっと早く痩せたいってことありますよね。
より効果的に痩せるためにやはり運動は必要です。
運動には有酸素運動と無酸素運動とがありますが、どちらをやった方がいいのでしょうか。。。
答えは両方です。
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有酸素運動と無酸素運動
まず、それぞれの運動の特徴と減量効果について説明します。
有酸素運動
特徴
効果
時間については一昔前は２０分以上続けないと効果がないとか言われていましたが、短時間でも効果はあり、細切れでも回数（セット数）を増やすことで効果が得られます。
無酸素運動
特徴
短距離走や筋トレなんかがこれにあたります。
効果
私の運動法を紹介
色々と書きましたが、私は何をして１５ｋｇ痩せたのか。。。
私はお金を掛けずに自宅で楽に運動する方法を選びました。
正直こんなに続くとは思って無かったので、お金掛けて止めちゃったらもったいないですし。
正直運動って苦手なんです。
有酸素運動 【踏み台昇降】
準備するもの
- 踏み台昇降用ステップ（ホームセンターで1,500円位）
- マット（消音のため）
- スニーカー（足の保護）
階段とかでも出来ますがステップの購入をおすすめします。
マットは集合住宅にお住まいの方は買った方がいいです
スニーカーは必須です。
意外と足への負担があり、無いととてもじゃないけど続けられません。
運動方法と効果
踏み台昇降は１回 ３０分程度行いましょう。（１０分、３回でも構いません）
消費カロリーは
おおよそ男性で４０日、女性で６０日継続すると脂肪１ｋg減量できる計算になります。
ただ、私は毎日なんて出来ません。。。２日か３日に１回位の頻度です。
その代わり、糖質制限と合わせてやっているため、効果は出ています。自分の我慢できることを考えて運動と食事のバランスをとってみるのはいかがでしょう。私の場合は運動があまり好きではないのでその代り、食事量を抑えています。
メリット
デメリット
無酸素運動
ダイエットなので有酸素運動だけしておけばいいと思われがちなのですが、筋トレ（無酸素運動）は重要です。筋トレを取り入れていないな方は是非、取り入れて下さい。
なぜ、ダイエットに筋トレが必要なのか。。。
どうして停滞期に入るのか？
ダイエット中どうしても、停滞期に陥ります。
この停滞期に入ると今までと同じ事をしても全然痩せません。逆に太ったりします。
なぜでしょうか？
ホメオスタシス（恒常性）
一番はホメオスタシスという人間の機能です。
体重の減少
ダイエットを進めていくなかで徐々に体重が減っていきます。
体重が減るということは基礎代謝が減るということです。
「ハリス‐ベネディクトの式（日本人式）」の基礎代謝計算方法を見てみましょう。
この計算式から分かるように減量を進めていくと自然と基礎代謝量は落ちていくのです。
例えば 35歳、身長158cm、体重55kgだった女性が45kgへと減量（－10kg）が成功した場合
１日の基礎代謝量は １００kcal 程度減ります。
有酸素運動で紹介した踏み台昇降３０分程度のエネルギー量になります。
更に有酸素運動を増やすか、食事量を減らすしかないのか。。。（辛いですね。。。）
筋トレをやろう
そんなに多くない印象ですが、考えてみて下さい。毎日、何もしなくても勝手に消費されるんです。有酸素運動を頑張っても３０分で１００〜２００kcal位しか消費出来ないんですから筋肉を増やして基礎代謝量を増やすのはとても重要です。
仮にダイエットに成功し、食事を元に戻したとしましょう。基礎代謝が低くてはリバウンドして逆戻りなんてことも十分にあり得ます。
筋トレは何から始めたらいいの？
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大殿筋（おしり）
- 三角筋（肩）
- ハムストリングス（太ももの後ろ側）
- 大胸筋（胸）
この結果から見た通り下半身の筋トレは必須です。
スクワットだけでも効果があることがわかります。
余力があれば腕立て伏せや腹筋もやりましょう。
おすすめの筋トレ
私が実際やっている筋トレを３つ紹介します。
簡単で自宅で出来るものなので直ぐ始められます。
スクワット（ハーフスクワット）
- 足を肩幅に開きます。
- ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろし
- ゆっくり元の姿勢に戻ります。
腕立て伏せ
- 手を肩幅よりも広く置きます。
- 背中の左右の肩甲骨を近づけるようにして肘を曲げます。
- 肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
腹筋
私はアブローラーを使います。ここではアブローラーを使った方法を紹介します。
- グリップをしっかり持ち、膝を付きます。
- 手を前に押し出します。
- 自分の限界まで来たらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
同時に１日に必要なタンパク質量も補えるので一挙両得。
運動以外で基礎代謝量をアップ
筋肉量を増やす以外にも基礎代謝量を増やす方法があります。ここでは筋トレ以外の基礎代謝アップ方法を紹介します。
タンパク質を摂る
食事誘発性熱産生
より効果的にカロリー消費する食べ物は何か。。。
タンパク質です。
朝、時間が無くてついつい朝食を抜いてしまったりしますよね。でも、もったいない。
そんな時は、朝ご飯の替わりに一杯のプロテインを飲みましょう。
リバウンド防止
しかし、痩せたと思って食事を元に戻すと以前より筋肉は減って基礎代謝も落ちているので、あっという間に元の体重に戻り。更に以前より筋肉は落ちているので、より太りやすくなります。
まとめ
今回はダイエット中での運動による減量効果や必要性について説明しました。
運動は有・無酸素運動共に必要です。
何が辛いかは人によって様々なので一概に私の方法をおすすめすることは出来ませんが、激しい運動や毎日続ける事が苦手な方は一度、挑戦してみてはいかがでしょうか。
出来る事から少しずつ、長く続けていける方法がみなさん個々にあります。
そんな方法を見付ける事から始めましょう。
