糖質制限と軽い運動だけで痩せる!!

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簡単に痩せる方法は?成功の秘訣をご紹介

 

あこがれの体系になりたい。でも毎日、忙しくてジムに通う時間もない。これまでにも色々なダイエットを試してきたけど、どれも上手くいかない。

そんなみなさんに私が成功させたダイエット方法を紹介します。

私はダイエット開始からマイナス15㎏の減量に成功しています。その方法は・・・

↓この時のダイエット記録をグラフで分析、ダイエットの進め方をまとめてみました。

 

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「痩せる」習慣を身につける

えっ、たったそれだけ。

と思われるかもしれませんが、たったそれだけです。特に激しい運動をする必要もありません。

 

最初に、私が実践して現に15kg痩せた方法は時間が掛かります。(9か月目:2020年1月現在)

よく広告や特集が組まれるような数日~1ヵ月のような短期間の効果はありません

しかし、痩せる生活習慣を手に入れる事で辛さを感じる事無く、少しづつ痩せていきます。また、長期だからこそバウンドリリスクが低いというメリットもあります。

ではその方法とステップを見てみましょう。

痩せるための食事とは?

先ずは自分の食事内容を見直してみましょう。

栄養には大きく分けて糖質・脂質・タンパク質の3つがあります(3大栄養素)。
一般的に安価で手に入りやすい食事は糖質・脂質が多くタンパク質・ミネラルが少ないという傾向があり、ついつい糖質・脂質に偏った栄養バランスになりがちです。

また、私が色々調べる上で驚かされたのは日頃摂っていたタンパク質の量が全然足りなかった事です。

1日に必要なタンパク質量は自分の体重の「kg」を「g」に変えた分以上です。(体重60kgの人なら60g以上)

これがなかなか意識しないと摂れないんです。しかし、このタンパク質をしっかり摂ることが重要なんです!!

後にも書きますが私がおすすめするダイエット法は緩やかな糖質制限です。

糖質制限中、タンパク質が十分に摂れていないと体の筋肉を分解して栄養に変えてしまうため筋肉がどんどん減っていってしまいます。そうすると体重は驚くほど減ります。脂肪より筋肉の方が重いんですから当然ですよね。

でもその結果、基礎代謝(消費カロリー)が落ち、リバウンドしやすい体になってしまうんです。過去にリバウンドを繰り返している人はこんな感じの人が多いですよね。実際、私もそうでした。。。

短期間で結果を出そうと無理な食事制限や運動をしてみるけどしっかりタンパク質を摂ってなかったり、運動が辛くてながく続かなかったり。やっと痩せて「やったー!」って喜んでた半年後には前より太ってたり。

ここまでで、タンパク質を摂る事の重要性と必要量は分かりました。

糖質はどの程度摂っていいのでしょうか。

一般的な人の目安となってしまいますが、糖質制限中に主食から摂っていい糖質量は70g~100gと言われています。糖質といっても色々あるので一部を紹介します。(100g中の糖質量)

  • 炊いたご飯: 36.8g
  • 食パン: 44.4g
  • スパゲティー(ゆで):26.9g
  • スパゲティー(乾):69.5g

① 炊いた白米で考えると朝、昼で軽くお茶碗一杯(約120g)食べ、夕食では食べない位です。

ご飯 120g × 糖質 36.8g/100g × 2食= 1日の糖質量 88g

② これをに対して3食、お茶碗一杯(約150g)を食べた場合(男性だったら普通にこれくらい食べますよね)

ご飯 150g × 糖質 36.8g/100g × 3食 =1日の糖質量 166g
普通の生活 ② をしてる人が 糖質制限 ① をすると 1日の糖質量を 78g減らすことが出来ます。糖質は1g当たり 4kcalなので 1日当たり 312kcal減らす事が出来ます。

これを1ヵ月継続すると特に運動量を増やさなくても約1kg の脂肪を減らす事が出来ます

極端に運動量の多い方や食事量の少ない方は当てはまらない場合もあります。

食事内容を変える

糖質制限ダイエットで重要なのはタンパク質(肉)をしっかりと食べ、糖質(ご飯)を少しずつ減らす事だと上で説明しました。じゃあ、どんな食事をしたらいいの?ってなりますよね。「ご飯を減らすはわかるけど。タンパク質ってそんなに食べれないよ」ってなりますよね。それに肉ばっか食べてたら食費すごい事になりそうだし。。。

私は鶏胸肉を野菜と一緒に茹でるか炒めたものとを食べました。

鶏胸肉って安い上に脂質が少ないからダイエットにはもってこいな食材です。

ホントに助かりました。ただ、茹でるとパサパサで飽きてくるです。そんな時はノンオイルドレッシングをかけたり、納豆と一緒に食べたりと色々工夫しました。野菜はタンパク質の多いブロッコリーやホウレン草、疲労回復のためにアスパラなどの野菜を主に使いました。

鶏胸肉以外でコストパフォーマンスの高いタンパク源といったらやっぱり玉子ですね。安いし、完全栄養食品だし。ゆで玉子にしてよく食べてました。
毎日の食事で大事な事は「タンパク質」「野菜」を積極的に食べ、「糖質」は決めた量以上食べない。

(逆に糖質を食べなさすぎるのもダメですよ。頭がボーっとしてきて日常生活に支障をきたします)

「脂質」は基本的に食べない。

脂質は気を使っていても色んな物に少しずつ入っていて意識しなくても最低限は摂れてしまいます。ただ、青魚、オリーブ油等の不飽和脂肪酸は食べた方がいいです。

糖質制限中はご飯の量を減らすのでお腹がすくかなって思っていたんですけど、その分タンパク質食べなきゃいけないんで意外と空腹感はありませんでした。

また、普通の食事だけで必要なタンパク質量を補うのは結構大変でした。

そんな時、プロテインと出会いました。

これまでマッチョが飲む物といった完全な偏見があったんですが、一回使ってみるとびっくり、飲みやすいし、無理して鶏胸や赤身肉を食べなくていいし。

料理を作るのが面倒な時は納豆ご飯食べてプロテイン飲んでおしまい。なんて時もありました。

こんな生活を1か月位続けると食事に慣れていくのと同時に徐々に成果が現れてきます。2か月過ぎた頃には5kg程度の減量に成功し、「この方法はいける!!」という確信を持てるようになりました。

体重と体脂肪率をチェックする

糖質制限ダイエットの強みは習慣化だと私は思います。

習慣化すると苦しいとか辛いとか感じません。

みなさん朝起きて顔洗って、歯を磨く毎日のルーチンを辛いとかもう止めたいって考えた事ありますか?

糖質制限ダイエットを習慣化すると普通に日々生活しているだけで健康的に痩せていきます。

ダイエットを始める前にしっかりと目標を立てましょう。

どうして痩せたいのか何時までに何キロ痩せるのかをしっかりと決めて下さい。

↓目標の立て方についてはこちら

出来るだけ毎日、体重と体脂肪率をチェックし、スマホのメモやカレンダーに記録することをお勧めします。

あと出来れば、その日に何があったかを記録するのも重要です。例えばラーメンを食べたとかこんな運動を何分位したのか、飲み会に参加したとか。

これは体重の増減した原因をみつけて改善していくために必要なんです。どうしても人によって痩せやすい人、太りやすい人といった差や生活環境の違いがあります。

その差や違いを自分で見つけて修正して行くことで必ず訪れる停滞期を乗り越えていけます。

例えば私は停滞期中、チートデイ(後で説明します)を2週間に1回程度取り入れます。

初期の頃、チートデイだから何でも食べれると思って脂っこい物とご飯を大食いした日があったんです。当然、有酸素運動も取り入れましたが体重は下がるどころか増えました。

2週間程度の減量効果が1日にしてチャラです。

この時、私は特に糖質と脂質を同時に摂ると太りやすいタイプである事が分かりました。(基本的に普通そうなんですが、特に私はその特徴が強いと感じました)

それからのチートデイでは脂質の摂りすぎを注意して、その分糖質を気が済むまで摂ることにしました。すると簡単に停滞期を乗り越え一気に減量が進みました。

こうやって体重が増えた時、減った時に自分が何をしたのか記録しておくことで、自分の特徴をよく知り、より効果的に痩せていくんです。

メンタルケアとチートデイ

減量中の停滞期って本当に精神的にしんどいですよね。毎日体重計に乗って増えた減ったで一喜一憂する。

私は基本的に気にしないようにしています。

上で説明したように増減の原因を考えて修正する必要はありますが増えてがっかかりしてもしょうがない。それにこのダイエット方法自体が時間が掛かるものなんです。何キロ痩せるかにもよりますが数か月から数年にも及びます。

そんな中のたった1日の増減に一喜一憂してもしょうがないんです。

どうしても心が折れそうになったら記録を開始した時点での体重と今の体重を比較して下さい。数か月経っていれば数キロかの効果は出ているはずです。
また、停滞期を打破するためにチートデイを取り入れて下さい

糖質制限を始めてしばらくすると体は慣れてきて少ないエネルギーでも生活できるようになります。

そうなると消費エネルギーが減り、ダイエット効果が薄まってしまいます。そんな時は食べたいものを食べて、しっかり有酸素運動をして下さい。

すると体は「最近、エネルギー不足だったから省エネモードだったけど、やっとどんどん燃やせるぞー!」って状態に戻ります。そして翌日からまた糖質制限を再開するとダイエット効果がアップして、どんどん体重が落ちていきます。

出来ればチートデイ後の数日は有酸素運動を取り入れて効果アップを狙いたいところです。
チートデイでの注意点としては、
  • いつも通りタンパク質を摂って下さい(これ忘れがち)。
  • 脂質も摂っていいですが摂りすぎにはご注意を。
  • 糖質は積極的に摂って下さい。
  • 必ず有酸素運動をしてエネルギーをどんどん燃やす経験を体に覚えさせて下さい。

↓実際にやって見た検証記事はこちら

気長にゆっくりと

繰り返しになりますが、今回ご紹介した方法は時間が掛かります。

でも食事の摂り方を少し変えて習慣化することで特にストレスなくダイエットを継続することが出来ます。

夏までに何キロとか正月明けにダイエットとか短期勝負は魅力的ですが、どうしてもリバウンドの影が付いて回ります。

生活習慣から変えたい人にはピッタリの方法です。

まとめ

私は運動嫌いで飽き性です。

なのでダイエット期間中は特に激しい運動はしません。当然、有酸素運動はしますが基本ユーチューブを見ながら部屋で踏み台昇降する位です。それも週に2~3日位。。。こんなに楽に長く続けていけるなんて始めた頃は思ってもみませんでした。

↓運動についてはこちら

みなさんも是非、挑戦してみて下さい。私も引き続き頑張ります。

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