ダイエット記録No.5 「ハイカーボデイを3回やってみた」

ダイエット記録

ハイカーボデイを3回やってみて

こんにちは Tarokaです。

前回、ハイカーボデイを実際に試し、その結果を記事にしました。

ハイカーボデイを初めてやってみた結果はこちら👇

ただ、1回だけで成功って言うものなんかな〜

って事であれから2回(約1ヵ月)やってみました。

今回は3回やってみた結果をまとめてみます。

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ハイカーボデイ3回分の結果

過去3回分のハイカーボチャレンジの結果を表やグラフにまとめてみました。

ここから傾向が読み取れたら、更に成功率や効果アップが期待できますよね。

表から見た結果

1回目(13日間) 2回目(12日間) 3回目(17日間)
体重 体脂肪率 体重 体脂肪率 体重 体脂肪率
HC前日 83.9 23.8 83.1 23.3 82.3 23.0
HC後 85.9 25.1 84.1 23.9 86.4 24.8
最終 83.1 23.3 82.3 23.0 81.7 22.8
効果 ▲0.8 ▲0.5 ▲0.8 ▲0.3 ▲0.6 ▲0.2

3回とも体重減少効果はありましたが、1回目が一番効果が大きかったですね。

逆にに3回目は体重が落ちるまでに5日程時間が掛かりました。

グラフから見た推移

体重と除脂肪体重の推移

ハイカーボデイ1回目からの体重と除脂肪体重の推移です。

約1ヵ月半で2.2kgの減少でした。

過去3回の減少効果

過去3回のハイカーボデイからその後の体重減少効果をグラフにしました。

結果からみた注意点

今回は2週間のハイカーボチャレンジを3回連続で行いました。

ハイカーボデイ中の体重増加

2日間のハイカーボデイ後の体重増加は1回目で2kg、2回目で1kg。3回目ではなんと4kgの増加でした。

3回目は完全に体重コントロールに失敗しましたね (汗

3回目はその後の体重減少にも苦しみました。

ハイカーボデイ終了時の体重増加は2kg以下に抑えましょう。

私も次回からはハイカーボデイ中は都度体重計に乗り、食事量をコントロールします。

体重増加期が来るが諦めない

ハイカーボデイ終了後4〜6日で一度、体重は増加しますが、また徐々に減少します。

2回目の時はハイカーボデイ終了後2日目〜6日目まで体重が増加し続け、心が折れそうになりました。でもこういう物だと分かっていれば途中で諦めることもありません。

また体重が減るってわかってるのに止めたら勿体ないですよね。

体重増加があっても諦めず続ける

今後の進め方

ここまでの結果を踏まえて、今後どうやって進めていけばいいのか考えてみましょう。

体重の過剰増加を防ぐ

ハイカーボデイ中の体重増加を2kg以下に抑えるためには以下の点に気を付けましょう。

低脂質な食事を維持する(ローファットダイエット)

ハイカーボデイ中は体重の数字に6gを掛けた程度の糖質を1日で食べなければなりません。

私の場合83kgなので約500gになります。普通盛りのご飯で約9杯程度です。

これだけ主食を増やすとついつい主菜や副菜といったおかずも増えちゃうんですよね。

終わってみると脂質量が異常に多くなってたり。。。

いつもの食事で糖質だけ増やす
ローファットダイエットについてはこちら👇

1食200kcal 程度で御飯を食べても400kcal 以下。1食置き替えでもGood👇

ハイカーボデイ中の飲酒は止める

ハイカーボデイ中の摂取カロリーは軽く3000kcalを越します。

そんな日にお酒を飲むとどうなるのか。。。

私は飲んじゃいましたねー (´;ω;`)

  1. アルコールのカロリーが優先的に消費されるので身に付きやすい
  2. 十分なグリコーゲンが体中に供給されない(代謝が上がらない)
ハイカーボデイ2日間はお酒を我慢する
ダイエット中のお酒との付き合い方はこちら👇

糖質の種類を変えて体重増加を防ぐ

基本的に積極的に食べていく糖質はご飯やパスタ等に含まれるでんぷん質(多糖類)です。

しかし、ハイカーボデイで食べる糖質量は非常に多く、食べる事が慣れていないと辛い物があります。また、カサが多い多糖類は直接的な体重増加に繋がってしまいます。

そんな時には単糖類を食べましょう。

単糖類って何たべたらいいの?砂糖とか?

和菓子。特に「つぶあん」がおすすめです。

和菓子には単糖類が多く含まれますが、低脂質。カサが少なくハイカーボデイには最適です。

でも単糖類って血糖値が上がり過ぎて結局、太るんじゃないの?

食物繊維が豊富な「つぶあん」が最適なんです。

「つぶあん」には100g当たり糖質48.3g、食物繊維6.8gが含まれています。

食物繊維はレタスの倍以上。

食事の時に血糖値を上げないように、ベジファーストって良く聞きますよね。

それと同じで食物繊維の多い「つぶあん」は単糖類が多くても消化吸収に時間が掛かり、血糖値が上がり難いんです。

体重増加が気になる時には「つぶあん」を食べる

「きんつば」とか良いですね!

「どら焼き」だと挟んでる生地と合わせると高カロリーです。

停滞期を見計らってハイカーボデイを行う

今回、2週間毎にハイカーボデイを3回連続で行ってみましたが、やることに意識が大きくなって停滞期であったかを十分に検証しないままに次々と挑戦してしまいました。

ハイカーボデイをするタイミングは、摂取カロリーを削っていって体のグリコーゲンが枯渇した省エネモードに入ってからです。

この振り幅が大きくなる程、体は大きく反応します。

ハイカーボデイ後3週間程度は様子を見よう

私の経験では2週間程度で体重減少は止まり始めます。数日様子を見て変わらないようであれば次のハイカーボデイを始めるのも有です。

体重から停滞期を見つけるのが難しい場合は体温からタイミングを計りましょう。

自分の平熱よりも0.2℃程度下がっている様であれば代謝が落ちています。

体温を測る時間や測る場所を決め、バラつきが生まれないような工夫が必要です。

まとめ

3回目のハイカーボデイは、はっきり言って失敗でした。

ただ、そこから新しい発見がありました。ハイカーボデイ中はただ沢山糖質を摂ればいいわけではありません。体重増加を最小限にしながら糖質を摂りましょう。

糖質の種類をバランスよく摂ることで体重増加を最小限に抑えながらハイカーボの効果を得る事が出来ます。

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