ハイカーボデイに挑戦
こんにちは今回からダイエット記録を書きたいと思います。
今回はハイカーボデイについて。
始めるタイミングや、やり方について説明していきます。
読むのが面倒な人はハイカーボデイから読み始めて下さい。
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ダイエット記録を書くにあたり
当初、ブログでダイエット記録を書くつもりはありませんでした。しかし、最近ツイッターを始めてみて思った事があります。
過去の経験もいいが、同じ悩みや目標を掲げる人たちと一緒に歩みたい。
体重や体脂肪率などの個人情報載せることも抵抗があったのだけど。
ツイッターでお互いに一日の頑張りを共有しているみなさんを見て私もやってみたい。また、私が上手くいった事や失敗した事をリアルタイムで共有することでみんなの役に立てるのでは。。。
ただ、ツイッターでは文字数に限りがあるし、どうしてそうしたのかとか、細かく説明することが出来ません。
そこでブログの記事にすることにしました。
少しでもみなさんの役に立てるような情報を発信出来るようにがんばります。
これまでと現在の体重
私はいろいろあって痩せようと決心し、２０１９年３月からダイエットを開始しました。
↓詳しくはこちら
- 開始時の体重：９６.５kg
- 体脂肪率：多分３０％（開始当時は記録してませんでした）
- 体重：８１.５kg
- 体脂肪率：２２.３％
- 体重：８３.９kg
- 体脂肪率：２３.８％
になりました。
最近ではモチベーションが下がり、結果も出ていませんでした。そんな時、ツイッターでみなさんのツイートを見て頑張ろうと思えました。
↓日々の結果を分析して自分なりにダイエットをどう進めたらいいのかまとめてみました。
１食２００kcal 程度で御飯を食べても４００kcal 以下。１食置き替えでもGood👇
ハイカーボデイ
ハイカーボデイとは
カロリー制限をしていると体は省エネで動く事に慣れ、食事の量や質は変わらないのに体重が落ちないなんてことが良くあります。
すると体はエネルギー沢山使えるって勘違いするんです。
そこでダイエットを復活させると、消費カロリーが増えてますから一気に停滞期を抜けて痩せられる。って方法です。
↓ダイエット期間中の栄養バランスは下の記事「ローファットダイエットの始め方」
ここがチートデイとは違うところです。
糖質はどれ位食べるの？
＊成人男女共にほぼ当てはまります。
細かい計算をしたい方は自分の消費カロリーの６割程度です。
↓消費カロリーを計算するにはこちら
３００ｇの２.５倍～３倍ってことは７００ｇ～９００ｇになります。
単純に白米だけで摂ろうとすると軽く２ｋｇを超えます。
考えただけで気分が。。。
始めるタイミング
どのタイミングで始めていいかって難しいですよね。
タイミングを計る方法として以下の２つを紹介します。
今回私は、体温記録法を試してみました。
体重記録法
携帯のアプリやカレンダーに、体重と体脂肪率を記録します。
ダイエットを継続していても数日、体重や体脂肪率に変化がない時に行います。
体温記録法
携帯のアプリやカレンダーに、体温を記録します。
やってみた
２０２０年３月４日
食事
- 納豆ご飯を中心に白米を約１ｋｇ食べた。
- タンパク質３割、脂質１割のバランスを守った。
- 「きんつば」ローファットダイエットに最適
- 糖質は１日で４００ｇしか摂れなかった。
運動
全く出来なかった。不安しかない。。。
結果
- 体重：８３.９ｋｇ
- 体脂肪率：２３.９％
あれだけ食ったのに増えてない？体の不思議。。。
２０２０年３月５日
食事
- 朝食：大盛ご飯２杯６００ｇ（糖質２２０ｇ）
- 昼食：サイゼリヤでパスタＷ４２０ｇ（糖質１１３ｇ）
- 間食：マシュマロ（糖質１００ｇ）
- 夕食：ご飯とパスタを詰め込んで（糖質１５８ｇ）
- １日総糖質量：５９１ｇ
運動
- 腕立て伏せ、腹筋、スクワット（各１５回×３セット）
- 踏み台昇降２０分
結果
- 体重：８６.４ｋｇ（＋３.１ｋｇ）
- 体脂肪率：２５.１％（＋１.５％）
これ、やっちゃたんじゃないかー（汗
ハイカーボデイの感想
糖質７００ｇって結構無理かも
色々調べてみると人によっては体重１ｋｇ当たり６ｇを推奨している人もいました。
その場合は約５００ｇ。これでいうと達成していることになるな。
あと、糖質量を計算するのが大変でした。コンビニだと栄養素量が表示されているけど、外食するとわからない。でも、ネットで検索すると親切に記事にしているサイトが幾つかありました。
糖質は白米から摂る
２日目はパスタを結構食べたんですが、パスタって油の量が多いですね。
ローファットダイエットには向きません。
色々な糖類から摂った方良さそう
主食であるご飯やパスタ、パンでは多糖類であるため、腹持ちも良く、量を食べるのが大変でした。
糖質が多いくて量が少ない、和菓子やマシュマロのような単糖類を合わせて摂った方が効率的かも。
ただ、単糖類を摂りすぎると糖尿病のリスクも高まる為、デキストリン等の少糖類から摂るのもいいかも知れません。
チートデイと比べて
チートデイはこれまで何回か試し、成功すること出来ています。
なんでも食べれる分、ダイエットのストレス解消にも役立っていました。
しかし、たまに体重が落ちない時がありました。今思い返すと、脂質が多くて糖質が少ない。または、ビビッて十分なカロリーが摂れてなかったんだと思います。
今回は糖質摂取量の目安があったのでやりやすかった。
明日からの体重変化や効果については、また随時記事にします。
