ダイエット記録No.7 「ケトジェニックダイエット(糖質制限)始めてみた (導入編) 」

脂質制限から糖質制限に切り替えた時の体重とPCFバランスの変化 ダイエット記録

ケトジェニック(糖質制限)開始からケトーシスになるまで

こんにちは! Taroka です。(@BlogTaroka)

これまで私はローファットダイエットで15kgのダイエットに成功してきました。

ローファットダイエットについてはこちら👇

前回の記事ではケトジェニックのやり方や準備するものを紹介しました。

ケトジェニックダイエットでは準備する物や予備知識が必要です。全く知らない状態で始めるのは危険です。先ずは下調べ

今回はケトーシスになるまで実際に行った方法。やってみて起こった体の変化を中心にお伝えして行きます。

また、今後の修正点や注意点をまとめてみなさんと共有します。

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開始からケトーシスになるまで

現代人は主に糖質からエネルギーを得て活動しています。糖質はエネルギー効率が良く、安価で手に入りやすいといったメリットがあります。

これに対して飢餓状態が続くと筋肉や体脂肪をエネルギー源として活動する状態へ体が切り替わります。

脂肪は減って欲しいけど筋肉は減らしたくない

その為にケトジェニック食を摂る必要があります

脂肪を分解して主要なエネルギー源としないと筋肉の分解が進んでしまいます。

ケトジェニックダイエット開始後はいかに早くこの状態に入れるかが重要です。

摂取カロリーと体重の変化

ケトジェニックダイエット(糖質制限)開始前から開始後1週間までの摂取カロリー、PFCバランス、体重の変化をグラフにまとめました。

ケトジェニック開始後のPFCカロリーバランスと体重の変化

左縦軸は体重(kg)、右縦軸は摂取カロリー(kcal)。折れ線は体重、積上げ棒は摂取カロリーと栄養素毎のカロリー量を表しています。

PFCバランスがローファットダイエットとは全く別物ですね。

ケトジェニック開始後、一気に体重落ちてる!!

食事で気を付けた事

ケトジェニックダイエット開始後食事で特に気を付けた点をPFCバランスやどんな食品を食べたのか。ケトーシス(脂質代謝状態)に早く入るための方法を紹介します。

前回の記事と重複しますので読んだ方は飛ばしてください

ケトジェニックダイエット開始までの準備はこちら👇

目標摂取カロリーの設定

ある一部の情報ではケトジェニック中にカロリー制限の必要は無いと書いてあるものもありましたが、今回はローファットダイエットの時と同じ

目標摂取カロリーを2,000kcalに設定しました。
目標摂取カロリーの設定方法はこちら👇

PFCバランス

一般的に言われているケトジェニックのPFCバランス(割合)は

P:F:C = 3:6:1
ただ今回、私はより早くケトーシス状態に入りたかったので以下の条件にしました。
  • C(糖質):20g以下
  • P(蛋白質):体重 × 1.2g (100g)
  • F(脂質):残りのカロリー全て(170g)
糖質(C)

糖質1日20g以下はかなりハードです。調べてみると1日50g以下や1食20g以下といった方法もありました。

糖質1日20g以上摂る場合はMCTオイル等のケトーシスを促す食品を摂る事が条件となっていました。

今回、私はより早くケトーシスに入るため、最も条件が厳しい

1日、糖質20以下を目指しました。

また、私は蛋白質の摂り過ぎ防止にも注意しました。

ダイエットで筋肉が減らない為にも蛋白質を摂った方がいいんじゃない?

蛋白質(P)

糖質制限中、体内では脂質の代謝よりも先に蛋白質を分解して糖質を生成する糖新生が行われます。

糖新生が行われるとせっかく摂らないようにしていた糖質が生まれる為、ケトーシスに切り替わり難くなります。

しかし、蛋白質量が不足すると筋分解が起き、筋肉量が減少してリバウンドし易い体になってしまいます。

私はよりケトーシスになり易くする為に、

プロテインよりもBCAAを積極的に摂りました。
蛋白質はアミノ酸に分解されます。そしてそれを更に分解する事によって糖質やケトン体に分解され、エネルギー源として使用することが可能となります。
これを「糖原性アミノ酸」と「ケト原性アミノ酸」と呼びます。

あれ、ケトン体になるの?じゃケトーシスに近づくじゃないの?

ケト原性アミノ酸を多く含んだ蛋白質を摂れば良い事だらけだね。

 そんな物あるの?

それがBCAAです。

BCAAは必須アミノ酸である「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」を主成分としています。この中の「ロイシン」がケト原性アミノ酸であり、ロイシンを多く含むBCAAを通常のプロテインの変わりに積極的に摂ることによってケトーシスになり易くなります。
開始3日目でBCAAを止め、プロテインに戻しました。
理由は3日目で体重が2kg近く減少しており、体中のグリコーゲンが枯渇したと判断したからです。
グリコーゲンは1gに対して約3gの水分を体内に蓄えています。成人のグリコーゲン量が約500gなのでグリコーゲンを使い切ると約2kg体重が減少する事になります。
3日目でグリコーゲンが枯渇し、体は糖代謝から脂質代謝(ケトーシス)に移行した事が分かった為、プロテインに戻しました。

BCAAはちょっと高いからね。。。

脂質(F)

全体のカロリーの7割以上を摂取する脂質は1g当たり9kcalもあり、ローファットダイエットよりも総摂取カロリーをコントロールするのが難しいです。

また、脂質には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸といった摂り過ぎることによって悪玉コレステロールを増加させるデメリットもある為、脂質の摂り方には非常に気を使いました。

私は期間中、脂質を以下の物から摂るようにしました。

  1. 青魚の塩焼き(コンビニのサバの塩焼き)
  2. アボカド
  3. クルミ
  4. シーチキン
基本的にこれら全て必須脂肪酸と言われるオメガ3脂肪酸が多く含まれる食材です。
特にコンビニで昼食をとる時、脂質量で比較すると「サバの塩焼き」と「ウィンナー」等はほぼ同等です。しかし、脂質の質で考えると「ウィンナー」等の動物性脂質には多くの不飽和脂肪酸が含まれる為、「サバの塩焼き」の方が健康上優れています。
また、「アボカド」は青魚よりも安価に手に入り、「シーチキン」は缶詰なので持ち運びも容易です。
注意が必要なのは「クルミ」等のナッツ系です。
間食が食べられる時点で夢のようですが。これがついつい食べ過ぎてしまうんです。
最初に書いたように脂質は1g当たり9kcalです。ついついがあっという間にカロリーオーバーに繋がってしまいます。
私はケトーシスになってからは食べるのを止めました。

旨くて止まらないんだよね

しかし、ナッツ系はビタミンやミネラルが多く含まれています。特にケトジェニック中は糖質を多く含む野菜や果物が食べれませんからビタミン・ミネラル不足になってしまいがちです。
自分で食べる前に数量を決め、小分けにして食べればオーバーカロリーせずに必要な栄養も上手にとれますよ。
なれるまでは肉や魚といったメインを食べて脂質が足りないようであれば、
MCTオイルで補充しましょう。
MCTオイルは中鎖脂肪酸と言われ、通常の脂肪酸よりも鎖の長さが半分程なので分解が早く、体脂肪として残り辛く、ケトーシスを促してくれる働があります。

体に起こった変化

今回初めてケトジェニックダイエット(糖質制限)を行って体に起こった変化を紹介したいと思います。

結果から言って、ローファットダイエットに比べて大変です。

何が大変って始めてが多いから。

だって人生で糖質が枯渇した事もないし、脂質代謝で生活した事ないですからね。

初日〜2日目(低血糖に苦しむ)

低血糖からか気怠さや集中力が散漫になっていた。

この時期は脂質代謝に切り替わっていないのに糖質制限しているから、脳に十分なエネルギーが供給されず低血糖でボーとする状態が多かったです。

ケトジェニックを始めるなら2連休初日の朝食から
初心者の方は仕事や学校がある平日にやるよりも休日に開始した方が無難です。特に車を運転される方は休日開始を勧めます。判断が遅れ、事故に繋がる恐れがあります。
小便の回数が増え、喉が渇く
2日目からトイレの回数が増え、今までにない位喉が渇き始めます。
グリコーゲンが枯渇して、一緒に蓄えていた水分を放出していた状態です。

こうなるとケトーシスまであと少し

ケトジェニック中は水分補給が重要です。
先にも説明したようにグリコーゲンが枯渇して体中で蓄えられていた水分が無くなります。
なので通常の生活よりもマメに多くの水分を摂りましょう。
小便が濃い黄色だったり、3時間経っても尿意が無い時は注意して下さい。
体重にもよりますが1日2〜3ℓ以上の水分を飲みましょう
脱水状態になるとドロドロ血液になり、血栓症のリスクも高まります。

なんといっても血液の循環が悪くなるとダイエット効果が落ちますしね。

3〜4日目

口臭が気になりだした

ケトーシスに移行していることが分かる。

ケトーシス状態になると「アセトン臭」がすると言われますが、正直よく分かりません。ただ、これまで嗅いだ事のないような異質な臭いがします。でもマスクでもしないと気付きませんし、人から指摘を受けた事もありません。通常生活する分には問題ありません。

運動には注意が必要
開始後1週間は運動は控える
4日目に軽い運動を行いましたが倦怠感と吐き気で暫く動けなくなりました。
この時点では十分なケトーシスに移行出来ていなかったのではと思われます。始めての方であれば1週間は運動を控えて下さい。
寝ていると足をつる
糖質制限中はミネラル・水分不足から睡眠中に足をつることが増えました。
「アーモンド」や「ワカメ」からマグネシウムを補給
カルシウムも必要ですがチーズを食べる機会が多いため、それ程心配する必要はありません。
意外とマグネシウムが不足がちになります。
食べ過ぎる可能性がある「アーモンド」よりも便秘対策にもなる「ワカメ」が個人的にはお勧めです。

5〜7日目

減量効果が現れ始める

徐々に運動も出来るようになり、体重と体脂肪率が大幅に減少しました。

体重:-2.4kg、体脂肪率:-1.0%(7日目)
糖質代謝時の有酸素運動は20分経過頃から脂質代謝が糖代謝を上回ります。しかし、この糖質制限下では基本的に全てが脂質代謝です。
有酸素運動をするほど体脂肪を燃焼して分解します。
ケトーシスになったら有酸素運動がおすすめ
体脂肪が燃焼し易く、ダイエット効果が非常に高い状態に入ります。
お腹が空かない

糖質制限中は脂質を中心に食べるので満腹感は無いが、分解に時間が掛かるためにお腹が空かない。半日位普通に食事を忘れることもあるくらいでした。

また、食後の血糖値上昇や下降も無い為、体は楽です。

血糖値の大きな波が無い分、無駄な食欲が湧かないのかもしれませんね。

しかし、目標摂取カロリーに届くようには食事を摂りましょう。食事をしないダイエットはあり得ませんし、体を壊すだけです。

実際に食べていた食事とPFCバランス

毎日の楽しみでもある食事ですがケトジェニック中は極力糖質を摂らないようにします。その為、野菜の根菜類、果物、甘味料、穀物類は一切食べません。調理の際に重要なのは

基本的に料理の味付けは塩コショウのみ
醤油や味噌、タレ類は多くの糖質が含まれています。少量と思って使っているとあっと言う間に糖質量が1日の基準を超えてしまいます。
少なくてもケトーシスになるまでは塩コショウのみにしましょう。
期間中、私が実際に食べていた代表的な食事例を3食に分けて紹介します。

食材選びの参考にして貰えると嬉しいです。

朝食

朝は時間がないので短時間で調理出来る玉子やウィンナーが簡単です。

また、冷凍ブロッコリーは電子レンジで解凍して直ぐ食べれます。アボカドはカロリーが高いので目標カロリーに応じて量を調節して下さい。(半分は夕食に取っとくとか)

  • ウィンナーと目玉焼き(塩コショウ)
  • わかめスープ(わかめトッピング)
  • ブロッコリー(100g)とアボカド1個
  • MCTオイル入り(5〜10g)ブラックコーヒー
  • 639 kcal
  • P:27g(17%) F:53g(75%) C:5g(8%)
  • 食物繊維:10.9g

糖質制限中の朝食です。

昼食

昼食は基本仕事の時はコンビニで買ってます。脂質量が多い物で探すとウィンナーとこの「サバの塩焼き」になるんですが、やっぱり良い油を摂りたいのでこちらを選びます。

サラダチキンは脂質制限でも糖質制限でも必須アイテムですね。

他に脂質や蛋白質補給には「シーチキン」や「ゆで卵」、「チーズ」も良く食べます。

「キャベツの千切り」は糖質を2g程度含むので食べたくはないんですが、食物繊維やビタミン類が欲しいのと満腹感を出すために食べています。

  • 鯖の塩焼き
  • サラダチキン
  • チーズ
  • 千切りキャベツ
  • MCTオイル入りコーヒー
  • 728 kcal
  • P:66g(35%) F:50g(61%) C:8g(4%)
  • 食物繊維:2.7g

コンビニで買える糖質制限中の昼食です。

夕食

便秘解消のため、出来るだけ「こんにゃく」を多く食べるようにしました。また、脂質量を多くするために鶏肉は皮ごと使います。

野菜は主に糖質の少ない葉野菜である「小松菜」や「ほうれん草」、「チンゲン菜」等を使いました。糖質が比較的多い根菜類である「人参」は出来るだけ食べたくないのですが、どうしてもビタミンAが不足がちになるので50g以下と決めて料理に加えました。

ビタミンAで代表的な物と言えば「レバー」なんですが、これだけで蛋白質量を補おうと思うと逆にビタミンAが過剰摂取になってしまうので扱いづらい印象でした。その点、人参は安いし扱い易い。

  • こんにゃく、野菜、肉の炒め物(塩コショウ)
  • わかめスープ(わかめトッピング)
  • ブロッコリー(100g)とアボカド1個
  • MCTオイル入り(5〜10g)ブラックコーヒー
  • 658 kcal
  • P:46g(23%) F:44g(60%) C:8g(7%)
  • 食物繊維:21.1g

糖質制限中の夕食です

食材選びの注意点

出来るだけ糖質のない蛋白・脂質源

低糖質で高蛋白・高脂質なおすすめ食品を紹介します。

  • 完全栄養食品「鶏卵」
  • 蛋白質豊富な「サラダチキン」
  • 青魚の塩焼き(味噌・醤油は✖)
  • 良い油「アボカド」
  • そのまま「肉」

食物繊維の多い物

何度も言いますが糖質制限中、最大の敵は便秘です。完全に個人的な感想(笑)

そんな中でも簡単に必要量の食物繊維を摂ろうとすると以下の食品は重要です。

  • キノコ類。特に「マイタケ」
  • 水溶性の「乾燥ワカメ」、不溶性の「こんにゃく」

野菜からビタミン・ミネラル補給

糖質制限中でなければ果物からビタミン等を摂りたいところですが、果物には糖質が多く含まれるのでNGです。糖質の少ない野菜といえども多く食べると結構な糖質量になります。

「ブロッコリー」と「ほうれん草」はとにかくビタミン豊富で優秀な野菜です。

その上、冷凍品を使えば簡単に食べれます。

  • マグネシウム豊富な「ワカメ」、「アーモンド」
  • 多種のビタミンを含む「ブロッコリー」、「ほうれん草」

やってみての感想と改善点

一番の反省点は

ケトスティックを開始前に用意していなかったこと。

ケトスティックとはネットで購入出来る尿からケトーシス状態を確認できる試験紙です。

これがあれば確認しながら糖質量をこんなに厳しくする必要は無かったかもしれません。今回は用意できなかったので可能な限り、糖質量を削り、ケトーシスに入れるようにしました。

絶対にやって欲しい事

これまでに記録したことから絶対に試してみて欲しい事です。

2連休初日の朝食から始めましょう

開始後2日はどうしても低血糖で苦しむことになります。仕事での影響を最小限にする為にも休日に開始するようにしましょう。また、開始は朝食からにしましょう。朝食時点では前日の夕食から相当な時間が経過し、よりケトーシス状態になるまでの時間が短縮できます。

始めての人は開始前にケトスティックを手に入れましょう

ケトスティックは尿からケトン体量を計測できる試験紙です。しかし、これは日本の薬局等では購入することはできません。インターネット上で購入することが出来ます。

しかし、納品には中国等からの発送がある為、約1ヵ月近く掛かるのが一般的です。

時間が掛かることを理解した上で事前に注文しておきましょう。

試験紙の色に応じてケトーシスレベルが分かります。状態に応じて糖質を増やしたり、MCTオイルの摂取量を減らしたり、調節することが出来ます。

食物繊維を積極的に摂る

ケトジェニックダイエットを初めて一番問題になるのは便秘問題です。

食物繊維を1日、20g以上摂る事を意識しました。

また、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、この両方が便秘解消には必要です。

不溶性は「こんにゃく」、水溶性は「乾燥ワカメ」から食物繊維を摂りました。

「こんにゃく」は肉や野菜と一緒に炒め。「乾燥ワカメ」は市販のワカメスープに更に4g位追加して食べてました。この二つの利点は長期保存が出来て、調理が凄く簡単。

乾燥ワカメなんかスープに入れるだけだしね。

それでも便秘で困ったときは「酸化マグネシウム」が入った便秘薬のお世話になりました。

今後の改善点

開始1週間の体調変化が急激過ぎて「大変だった」という感想が一番です。

現在も継続中ですが、今度また糖質制限を開始する場合は

  • ケトスティックでケトーシスの状態を見ながら糖質量を調節する
  • 1週間程掛けて徐々に糖質量を減らしてみる

次回する時は極力体への負担を減らした方法を見つけたいと思います。

今後もケトジェニックダイエット(糖質制限)の効果や体に起きた変化をみなさんにお伝えしていきます。

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