ケトジェニック（糖質制限）開始からケトーシスになるまで

 

これまで私はローファットダイエットで１５kgのダイエットに成功してきました。

ローファットダイエットについてはこちら👇

 

前回の記事ではケトジェニックのやり方や準備するものを紹介しました。

ケトジェニックダイエットでは準備する物や予備知識が必要です。全く知らない状態で始めるのは危険です。先ずは下調べ

今回はケトーシスになるまで実際に行った方法。やってみて起こった体の変化を中心にお伝えして行きます。

 

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開始からケトーシスになるまで

現代人は主に糖質からエネルギーを得て活動しています。糖質はエネルギー効率が良く、安価で手に入りやすいといったメリットがあります。

これに対して飢餓状態が続くと筋肉や体脂肪をエネルギー源として活動する状態へ体が切り替わります。

脂肪を分解して主要なエネルギー源としないと筋肉の分解が進んでしまいます。

ケトジェニックダイエット開始後はいかに早くこの状態に入れるかが重要です。

摂取カロリーと体重の変化

ケトジェニックダイエット（糖質制限）開始前から開始後１週間までの摂取カロリー、PFCバランス、体重の変化をグラフにまとめました。

左縦軸は体重（kg）、右縦軸は摂取カロリー（kcal）。折れ線は体重、積上げ棒は摂取カロリーと栄養素毎のカロリー量を表しています。

食事で気を付けた事

ケトジェニックダイエット開始後食事で特に気を付けた点をPFCバランスやどんな食品を食べたのか。ケトーシス（脂質代謝状態）に早く入るための方法を紹介します。

前回の記事と重複しますので読んだ方は飛ばしてください

ケトジェニックダイエット開始までの準備はこちら👇

目標摂取カロリーの設定

ある一部の情報ではケトジェニック中にカロリー制限の必要は無いと書いてあるものもありましたが、今回はローファットダイエットの時と同じ

 

PFCバランス

一般的に言われているケトジェニックのPFCバランス（割合）は

糖質（C）

糖質１日２０ｇ以下はかなりハードです。調べてみると１日５０ｇ以下や１食２０ｇ以下といった方法もありました。

糖質１日２０ｇ以上摂る場合はMCTオイル等のケトーシスを促す食品を摂る事が条件となっていました。

今回、私はより早くケトーシスに入るため、最も条件が厳しい

蛋白質（P）

糖質制限中、体内では脂質の代謝よりも先に蛋白質を分解して糖質を生成する糖新生が行われます。

糖新生が行われるとせっかく摂らないようにしていた糖質が生まれる為、ケトーシスに切り替わり難くなります。

しかし、蛋白質量が不足すると筋分解が起き、筋肉量が減少してリバウンドし易い体になってしまいます。

私はよりケトーシスになり易くする為に、

脂質（F）

全体のカロリーの７割以上を摂取する脂質は１ｇ当たり９kcalもあり、ローファットダイエットよりも総摂取カロリーをコントロールするのが難しいです。

また、脂質には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸といった摂り過ぎることによって悪玉コレステロールを増加させるデメリットもある為、脂質の摂り方には非常に気を使いました。

私は期間中、脂質を以下の物から摂るようにしました。

体に起こった変化

今回初めてケトジェニックダイエット（糖質制限）を行って体に起こった変化を紹介したいと思います。

だって人生で糖質が枯渇した事もないし、脂質代謝で生活した事ないですからね。

初日〜２日目（低血糖に苦しむ）

低血糖からか気怠さや集中力が散漫になっていた。

この時期は脂質代謝に切り替わっていないのに糖質制限しているから、脳に十分なエネルギーが供給されず低血糖でボーとする状態が多かったです。

小便の回数が増え、喉が渇く

３〜４日目

口臭が気になりだした

ケトーシスに移行していることが分かる。

ケトーシス状態になると「アセトン臭」がすると言われますが、正直よく分かりません。ただ、これまで嗅いだ事のないような異質な臭いがします。でもマスクでもしないと気付きませんし、人から指摘を受けた事もありません。通常生活する分には問題ありません。

運動には注意が必要

寝ていると足をつる

５〜７日目

減量効果が現れ始める

徐々に運動も出来るようになり、体重と体脂肪率が大幅に減少しました。

お腹が空かない

糖質制限中は脂質を中心に食べるので満腹感は無いが、分解に時間が掛かるためにお腹が空かない。半日位普通に食事を忘れることもあるくらいでした。

また、食後の血糖値上昇や下降も無い為、体は楽です。

血糖値の大きな波が無い分、無駄な食欲が湧かないのかもしれませんね。

しかし、目標摂取カロリーに届くようには食事を摂りましょう。食事をしないダイエットはあり得ませんし、体を壊すだけです。

実際に食べていた食事とPFCバランス

毎日の楽しみでもある食事ですがケトジェニック中は極力糖質を摂らないようにします。その為、野菜の根菜類、果物、甘味料、穀物類は一切食べません。調理の際に重要なのは

朝食

朝は時間がないので短時間で調理出来る玉子やウィンナーが簡単です。

また、冷凍ブロッコリーは電子レンジで解凍して直ぐ食べれます。アボカドはカロリーが高いので目標カロリーに応じて量を調節して下さい。（半分は夕食に取っとくとか）

昼食

昼食は基本仕事の時はコンビニで買ってます。脂質量が多い物で探すとウィンナーとこの「サバの塩焼き」になるんですが、やっぱり良い油を摂りたいのでこちらを選びます。

他に脂質や蛋白質補給には「シーチキン」や「ゆで卵」、「チーズ」も良く食べます。

「キャベツの千切り」は糖質を2ｇ程度含むので食べたくはないんですが、食物繊維やビタミン類が欲しいのと満腹感を出すために食べています。

夕食

便秘解消のため、出来るだけ「こんにゃく」を多く食べるようにしました。また、脂質量を多くするために鶏肉は皮ごと使います。

野菜は主に糖質の少ない葉野菜である「小松菜」や「ほうれん草」、「チンゲン菜」等を使いました。糖質が比較的多い根菜類である「人参」は出来るだけ食べたくないのですが、どうしてもビタミンAが不足がちになるので50ｇ以下と決めて料理に加えました。

ビタミンAで代表的な物と言えば「レバー」なんですが、これだけで蛋白質量を補おうと思うと逆にビタミンAが過剰摂取になってしまうので扱いづらい印象でした。その点、人参は安いし扱い易い。

食材選びの注意点

出来るだけ糖質のない蛋白・脂質源

低糖質で高蛋白・高脂質なおすすめ食品を紹介します。

食物繊維の多い物

何度も言いますが糖質制限中、最大の敵は便秘です。完全に個人的な感想（笑）

そんな中でも簡単に必要量の食物繊維を摂ろうとすると以下の食品は重要です。

野菜からビタミン・ミネラル補給

糖質制限中でなければ果物からビタミン等を摂りたいところですが、果物には糖質が多く含まれるのでNGです。糖質の少ない野菜といえども多く食べると結構な糖質量になります。

「ブロッコリー」と「ほうれん草」はとにかくビタミン豊富で優秀な野菜です。

その上、冷凍品を使えば簡単に食べれます。

やってみての感想と改善点

一番の反省点は

ケトスティックとはネットで購入出来る尿からケトーシス状態を確認できる試験紙です。

これがあれば確認しながら糖質量をこんなに厳しくする必要は無かったかもしれません。今回は用意できなかったので可能な限り、糖質量を削り、ケトーシスに入れるようにしました。

絶対にやって欲しい事

これまでに記録したことから絶対に試してみて欲しい事です。

２連休初日の朝食から始めましょう

開始後２日はどうしても低血糖で苦しむことになります。仕事での影響を最小限にする為にも休日に開始するようにしましょう。また、開始は朝食からにしましょう。朝食時点では前日の夕食から相当な時間が経過し、よりケトーシス状態になるまでの時間が短縮できます。

始めての人は開始前にケトスティックを手に入れましょう

ケトスティックは尿からケトン体量を計測できる試験紙です。しかし、これは日本の薬局等では購入することはできません。インターネット上で購入することが出来ます。

しかし、納品には中国等からの発送がある為、約１ヵ月近く掛かるのが一般的です。

時間が掛かることを理解した上で事前に注文しておきましょう。

試験紙の色に応じてケトーシスレベルが分かります。状態に応じて糖質を増やしたり、MCTオイルの摂取量を減らしたり、調節することが出来ます。

食物繊維を積極的に摂る

ケトジェニックダイエットを初めて一番問題になるのは便秘問題です。

食物繊維を１日、２０ｇ以上摂る事を意識しました。

また、食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があり、この両方が便秘解消には必要です。

「こんにゃく」は肉や野菜と一緒に炒め。「乾燥ワカメ」は市販のワカメスープに更に４ｇ位追加して食べてました。この二つの利点は長期保存が出来て、調理が凄く簡単。

それでも便秘で困ったときは「酸化マグネシウム」が入った便秘薬のお世話になりました。

今後の改善点

開始１週間の体調変化が急激過ぎて「大変だった」という感想が一番です。

現在も継続中ですが、今度また糖質制限を開始する場合は

次回する時は極力体への負担を減らした方法を見つけたいと思います。

今後もケトジェニックダイエット（糖質制限）の効果や体に起きた変化をみなさんにお伝えしていきます。