ダイエット記録No.6 「ケトジェニック(糖質制限)ダイエット始めてみた(準備編)」

ケトジェニック(糖質制限)ダイエット開始に必要な食品 未分類

ケトジェニックダイエット始めてみた

 

こんにちは! Taroka です。(@BlogTaroka)

これまで私はローファットダイエットで15kgのダイエットに成功してきました。

ローファットダイエットについてはこちら👇

 

以前からケトジェニックダイエットには興味がありました。

だって糖質の変わりに脂質からエネルギー消費出来るなんてこれ以上のダイエットってないんじゃないかって思ったからです。

しかし、これまでの食生活がまったく変わってしまう怖さや体質が変えられるのか。逆に太ったら。。。etc

不安ばかりでした。

それにこれまでローファットダイエットとハイカーボデイを組み合わせて効果も出せていたのでリスクを取ってまでやる必要があるのか。。。悩みました。

ハイカーボデイについてはこちら👇

 

結局、やってみないと分からない。

私みたいな普通のおっさんが特別な運動やトレーナーの指導なく成功出来たら同じように悩んでる人の参考になるかも知れない。

 

ダイエット後の効果検証の為に現在の身体数値は

身長:178cm、体重:81.9kg、体脂肪率:22.5%(2020.05.06現在)

 

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ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエット(KD)とは,糖質を制限し,糖質の代替エネルギー源として脂質を摂取する食事療法のことを一般的に指し,血中のケトン体(β-ヒドロキシ酪酸,アセト酢酸,アセトンの総称)が増加するのが特徴である.体重減少や糖尿病治療食として世間に知られているが,もともとは癲癇の治療食として一般的に知られていた.

引用:ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響についてーJ-Stage

簡単に言うとエネルギー源を糖質から脂質に変えるダイエット法

 

脂質をエネルギー源にするとどうして痩せるの?

脂肪を使いやすく溜め難い体質になるから

ケトジェニックダイエットが痩せる理由

人間の体は糖質から効率的にエネルギーを得られる仕組みを持っています。

しかし、飢餓状態になった場合、筋肉や体脂肪を分解してエネルギー源にすることが出来ます。このエネルギー源となる物質をケトン体を言い、ケトン体を生成する状態をケトーシスと言います。

ケトジェニックダイエットでは糖質を極力減らし、脂質を増やす事で疑似的な飢餓状態を作り出します。そして脂質からケトン体が生成される事によって脂肪の分解を促進し、合成を抑制します。

結果、痩せやすく太り難い体となります。

 

良い事ばかりでも無いんじゃないの?

幾つかの問題もあるみたい

ケトジェニックダイエットのデメリット

ここでは短期・長期継続する上で発生するデメリットを分けて紹介します。

短期デメリット

ケトーシス状態(体質が変わる)になるまで低血糖状態となって、だるさや眠気、集中力の低下が発生する場合がある。

長期デメリット

血中のケトン体が増加し、血液が酸性となることで

  1. 脱水症状
  2. LDL-コレステロール(悪玉)の増加
  3. 腎臓結石や尿結石
  4. インスリンの働きが弱くなる

などの健康問題が発生することもあるようです。

やり方

ケトジェニックダイエットの関連記事を幾つか読み、やり方をまとめてみました。また、実際にやってみて感じた修正点も盛り込んでいます。

目標と期間

ただ続けていても面白くないので目標体重と期間の設定をします。

目標:-5kg(76.9kg)、期間:1〜2ヵ月

このダイエットは開始数日で2~3Kgの減量が可能です。

糖質を殆ど摂らない為、開始から1~2日で体内のグリコーゲンを使い切ります。グリコーゲンを保持する為には3倍の水分が必要なため、同時にこの水分量を失われます。

成人のグリコーゲン量を500gとして水分量が3倍の1500g。約2kgがいきなり減ることになります。

しかし、ケトジェニックを止め通常の食生活に戻すと今度は当然約 2kgが増えます。

なので実質の減量効果は 3kgとなります。

ローファットの減少ベースよりも早いかどうかも同時に検証します。

摂取カロリーとPDFバランス

1日の摂取カロリーを幾つに設定するべきなのか?

自分の身長、体重、活動量から計算してみましょう👇

計算すると私の1日の消費カロリーは2,322 kcalです。

目標摂取カロリーを 2,000 kcalに設定します。

1ヵ月で約 1.3kg体脂肪が減る計算です。

2ヵ月で3kgの減量が無理な計算です。でもケトジェニックの脂肪代謝効果が期待できるならきっと行けるはず。

PFC(3大栄養素)バランスは?

蛋白質:脂質:糖質 = 3:6:1
私の場合のカロリーと摂取重量は
蛋白質:脂質:糖質 = 600 kcal (150g):1200 kcal (133g):200 kcal (50g)

初期の糖質・蛋白質量

このケトジェニックダイエットで一番重要な点はいかに早くケトーシスになれるかです。

その為には糖質と蛋白質は上のPFCバランスよりも厳密に管理しなければなりません。

糖質

PFCバランスで糖質は全体の1割以下と説明しましたが、より早くより確実にケトーシスにする為には

糖質:20g以下
それでも出来るだけゼロに近づけた方がいいです。
蛋白質

ケトジェニック初期(開始後3〜4日目まで)は蛋白質の量や種類に気を付ける必要があります。

蛋白質量

蛋白質は3割と説明しましたが、それは筋分解を防ぐ為です。糖質が不足すると体は次にエネルギーに変えやすい蛋白質を糖質に分解します(糖新生)。

初期に蛋白質を摂りすぎるとこの糖新生が起き、糖質を減らしても意味が無くなってしまいます。

蛋白質は 体重 × 1.2 g 程度にしましょう
私の場合は 81.9 (kg) × 1.2 g = 98g
筋トレしている人には少なく感じるでしょう。PFCバランスから見ても 50g程度少ないです。
ケトーシスに入ったら徐々に蛋白質量を増やして行きましょう。
アミノ酸(蛋白質)の種類

糖新生でアミノ酸(蛋白質)から糖が生み出されることを説明しましたが、アミノ酸の種類によってはケトン体を生み出すアミノ酸もあるんです。

当然、ケトン体を生み出すアミノ酸を多く摂ればケトーシスが早まります。

ケトン体を生み出すアミノ酸 ⇒ ケト原性アミノ酸
ケト原性アミノ酸 ⇒ リシン、ロイシン
ロイシンが多く入ったものと言えばBCAAですね
プロテインよりもBCAAを中心に摂りましょう

ケトジェニック前に用意した物

ケトジェニックダイエットの前に用意した方がいい物を紹介します。ケトジェニックダイエット準備品

MCTオイル

中鎖脂肪酸と言われる油の種類です。

一般的な油は長鎖脂肪酸と言われ約16個の炭素の繋がりからできています。しかし中鎖脂肪酸は約半分の8個程度の炭素の繋がりからできており、消化吸収に要する時間は長鎖脂肪酸の4〜5倍程度も早い事が知られています。

MCTオイルを使用するメリット

より早くケトーシスになるため
逆に使用しなければケトーシスまでに時間が掛かり、グリコーゲンが枯渇した後に糖新生が進んで筋分解が進む可能性が高くなります。

MCTオイルの摂り方と注意

MCTオイルは一度に多量に飲むとお腹を下してしまうことあるので注意して下さい。

最初は5〜10g をコーヒーなどの飲み物に入れて複数回に分けて飲みましょう。

1日に50g 位は飲みたいところです。

 

ただ、このオイルかなり高価です。

ケトーシスになるまでといった限定的な使い方もありだと思います。

その他の油

ケトジェニックは6割以上を脂質から摂取します。

成人男性では150g位の脂質を摂ることになります。

そう考えるとより体に良い油を摂って行きたいですよね。

脂肪酸には以下の4種類があります。

種類 代表的な食品 体への影響
飽和脂肪酸 肉・乳製品・卵黄 ✖)悪玉コレステロール増加
一価不飽和脂肪酸 オリーブ油・アボカド 〇)悪玉コレステロール下げる
多価不飽和脂肪酸 EPA・DHA、大豆油 ◎)必須脂肪酸(人体合成✖)
トランス脂肪酸 マーガリン・加工油脂 ✖)悪玉コレステロール増加

*飽和脂肪酸やトランス脂肪酸も過剰な摂取が無ければ健康的な問題はありません。

オリーブオイル(ピュア)

一般的な加熱調理に使用するのはこのピュアオリーブオイルがおすすめです。

エクストラバージンオリーブオイルは生食が良いとされていますがケトジェニックでは生食用の脂質は基本的にMCTオイルから摂ります。

加熱にはエクストラバージンは不向きな為、ピュアを選びます。

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸であり悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

ツナ缶、青魚缶詰

ツナ缶や青魚系缶詰では多価不飽和脂肪酸であるEPAやDHAを摂ることが出来ます。

これらは必須脂肪酸ですが人体では合成することが出来ない為、積極的に食べたいですね。

ここでいう青魚はイワシサバカツオを指します。

缶詰を選ぶ時の注意は水煮を選ぶ事です。
みそ煮や醤油煮のような味付けのある物は食べないで下さい。
味付きは多くの醤油や味噌、砂糖が入っている為、糖質がオーバーしてしまいます。

ナッツ系

ケトジェニックダイエットでは脂質を多く摂らなければならない為、間食を食べる事が出来ます。

ローファットでは考えられない。。。

間食で最も適しているのがナッツ系です。ではどんなナッツを食べたらいいのでしょうか?

ナッツの糖質と脂質を以下の表で比較してみました。(100g 当たり)

種類 糖質 蛋白質 脂質 健康効果
アーモンド 9.7 20.3 54.1 ビタミンE・B2(抗酸化・ダイエット効果)
カシューナッツ 20 20 48 ビタミンB1(疲労回復)
ピスタチオ 11.7 17.4 56.1 カリウム(むくみ防止)
ピーナッツ 11.4 25.4 47.5 ビタミンE(抗酸化)
クルミ 4.2 14.6 68.8 オメガ3脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

糖質が少なくて脂質量が多いナッツで考えると

アーモンドクルミがおすすめ

特にクルミがおすすめ。

糖質が少ない上、脂質に必須脂肪酸が含まれているクルミはケトジェニックダイエットにピッタリ。

ナッツ系はついつい食べ過ぎてしまうので注意

これからについて

今回、調査した方法でケトジェニックダイエットを開始します。

何かと分からない事が多く、情報が少ない(一部有料)ケトジェニックですが、無料の情報源だけを集めて試し、その結果ややってみたからこそ分かるコツのような物を皆さんと共有していきたいです。

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